Aptitud

Ejercicios de tobillo para ballet en punta


El acondicionamiento del tobillo es crítico para el trabajo de puntas.

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Incluso si has estado bailando durante años, la transición de zapatillas de ballet suaves a zapatillas de punta puede ser difícil. Para hacer el movimiento, necesita una fuerza sólida en la parte inferior de las piernas y un excelente rango de movimiento del tobillo para ayudarlo a levantarse y sobre los dedos de los pies, mantenerse estable y protegerlo de lesiones. Trabajar concienzudamente en clase es probablemente la mejor manera de preparar los tobillos para las puntas, pero los ejercicios complementarios también pueden ayudar.

Punto de partida

Cuando condicione sus tobillos para puntas, no subestime el valor de los ejercicios específicos de baile, los ejercicios probados y verdaderos que hace regularmente en la barra. Las liberaciones lentas en puntas semi y completas son una forma segura de desarrollar fuerza en los músculos que sostienen los tobillos. Después de la clase, cuando sus piernas, pies y tobillos están calientes, tómese unos minutos para levantamientos lentos y deliberados. Encara la barra con los pies juntos y paralelos. Ruede hacia arriba y hacia abajo suavemente por todas las partes de sus pies de ocho a 12 veces. Repita con los pies en la primera posición invertida. Concéntrese en mantener sus rodillas relativamente rectas, sus empeine alineados sobre su segundo y tercer dedo y sus movimientos fluidos. Otros ejercicios de barra que benefician sus tobillos incluyen tendus, degages, echappes y frappes.

Un paso adelante

Siga el ejemplo de los atletas que valoran la función saludable del tobillo tanto como usted. La pantorrilla se eleva al borde de un escalón para desarrollar la fuerza de la pantorrilla, mejorar la estabilidad del tobillo y aumentar el rango de movimiento de las articulaciones, todo lo cual permite una transición más fácil y más suave hacia y desde la punta completa. Agarrando una pesa en una mano, párate frente a una escalera. Súbase a la escalera más baja con un pie, dejando que el talón se extienda fuera del borde. Su pie que no funciona puede descansar contra el tobillo funcional. A partir de aquí, realice de uno a tres juegos de ocho a 12 elevaciones de pantorrillas de una sola pierna, levantando y bajando el talón de trabajo tanto como sea posible. Cambia de pierna y repite. Para trabajar diferentes áreas de la pantorrilla, repita el ejercicio con los dedos de los pies en ángulo hacia adentro y luego hacia afuera. Puede realizar elevaciones de pantorrillas en una variedad de superficies elevadas, incluido un escalón aeróbico, una acera o una tabla sólida de madera.

Bandas juntas

Las bandas de resistencia son livianas y fáciles de guardar en su bolso de baile para usar entre clases. También son excelentes para aumentar la fuerza de la pantorrilla y la espinilla y promover la flexibilidad de la articulación del tobillo. Compre una banda de buena calidad y úsela regularmente para trabajar los músculos que sostienen el tobillo. Incluya ejercicios para los músculos gastrocnemio y sóleo de la pantorrilla y el músculo tibial anterior de la espinilla. Estos son los músculos responsables de la flexión plantar y la dorsiflexión, o de señalar y flexionar el pie. También apunte a los músculos peroneo corto y tibial posterior, que controlan el movimiento del pie desde y hacia la línea central de su cuerpo.

Se Flexible

Un alto nivel de flexibilidad en la articulación del tobillo es crucial para un trabajo seguro en punta. Antes de la clase y los ensayos, calienta tus tobillos con un estiramiento dinámico, enfatizando un movimiento suave y repetitivo en la articulación. Sentado en el piso o en una silla, haga círculos en los tobillos, girando lentamente un pie a la vez en grandes círculos continuos. O escriba el alfabeto en el aire con cada pie, imaginando que su dedo gordo es un crayón. Cuando ya esté caliente, después de la clase o entre la barra y el trabajo central, use estiramientos estáticos para alargar y aflojar suavemente las pantorrillas y las espinillas.

Balance de poder

Cuando bailas en punta, tu base de apoyo, el extremo de la puntera, es notablemente pequeña. Como resultado, su propiocepción, la capacidad de su cuerpo para sentir dónde está en el espacio, debe ser de primera categoría. Para desarrollar su capacidad propioceptiva y promover la estabilidad del tobillo, practique los equilibrios con una sola pierna. Trabajando en zapatillas de ballet suaves, párate sobre una pierna con la otra pierna en el paso. Sentirás tu tobillo de apoyo haciendo pequeños ajustes constantes para evitar que te caigas. Cuando puede pararse sobre un pie durante un minuto o más, preferiblemente sin tambalearse, haga que el ejercicio sea más desafiante al pararse sobre un pequeño cojín, cerrar los ojos, mover los brazos o girar la cabeza de lado a lado.

Al punto

Si le han dicho que no está listo para la punta, no se apresure. Junto con la estabilidad y flexibilidad del tobillo, necesita suficiente fuerza en el núcleo y las piernas, control postural y madurez emocional. Su maestro entiende que dejarle bailar en punta antes de estar física y emocionalmente preparado lo prepara para sufrir lesiones y posibles daños permanentes en los huesos, músculos o articulaciones. Cuando finalmente te den el visto bueno para comenzar el entrenamiento en puntas, sigue las instrucciones y correcciones de tu maestro cuidadosamente para mantenerte libre de lesiones.

Recursos (1)

Ver el vídeo: Ejercicios Pies BAILARINA DE BALLET. Cómo ENTRENAR tus PIES en Ballet (Septiembre 2020).