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Hill Sprint para velocidad


Los sprints de colina proporcionan resistencia a la luz.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Los sprints de colina son una técnica de carga de sprint diseñada para mejorar la velocidad y aceleración de la carrera. El desafío se puede comparar con un conjunto de ejercicios de levantamiento de pesas olímpicos que requieren una fuerza explosiva para completar, según el artículo del entrenador Brad Hudson, "Corre más rápido: 6 métodos de carrera adaptativos" en "Tiempos de ejecución". Correr colinas también es una forma de entrenamiento de intervalos porque después de corre a toda velocidad por una colina, tienes que volver a bajar.

Las ventajas

Según Hudson, cuando corres sprints cortos en la colina con el máximo esfuerzo, puedes fortalecer todo el espectro de los músculos en carrera y reducir el riesgo de lesiones. También puede aumentar el poder y la economía de su zancada. Debe inclinarse hacia adelante, la postura requerida para la forma correcta de sprint, y acercarse al suelo. Además, debe doblar las caderas, las rodillas y los tobillos en mayor medida para lograr un empuje suficiente con el pie trasero y despejar el suelo con el dedo del pie delantero. La zancada exagerada en un sprint cuesta arriba te permite cubrir más terreno con mayor eficiencia al correr una carrera.

Uso de swing de brazo

Usar el balanceo de su brazo en los sprints de la colina es una forma efectiva de aprender a mantener estable su núcleo mientras acelera, así como a mantener un equilibrio de poder entre la parte inferior y la parte superior del cuerpo. Al aumentar la velocidad del brazo, puede aumentar la velocidad de zancada, de acuerdo con el libro de Gray Cook "Cuerpo atlético en equilibrio". Si usa pesas, como pesas de 2 libras, puede concentrarse en bombear los brazos para mejorar su forma de correr y no solo balancearse ellos de manera arbitraria.

Progresión de entrenamiento

Debe correr una inclinación de 10 a 30 yardas de ocho a 10 grados en 2.5 a 3.5 segundos, de acuerdo con el "Acondicionamiento deportivo de alto rendimiento" de Bill Foran. Después de completar la carrera corta inicial, debes correr otras 20 a 80 yardas en la misma inclinación. Si estás entrenando para una carrera durante un período de semanas, puedes aumentar progresivamente la distancia de los intervalos y usar pendientes menos pronunciadas. Según Hudson, las ganancias que experimentas en potencia y fuerza se pueden hacer más específicas a la intensidad y duración de las condiciones de la carrera.

Consideraciones

Las mejores colinas para la carga de sprint son aquellas con césped muy cortado o césped embalado. Deben estar tan libres de obstáculos como sea posible. Otras opciones incluyen una pendiente pavimentada o una rampa libre de tráfico. Evite una cinta de correr inclinada como sustituto. Esta máquina no puede simular las condiciones correctas de los sprints cuesta arriba. Cuando se usa una cinta de correr, no se puede lograr un movimiento o balanceo natural del brazo, según Cook.

Recursos (1)