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Cómo hidratar tu cuerpo antes de un juego


Hidrátate adecuadamente antes del juego.

Imágenes de lunares / lunares / Getty Images

Desde que las bebidas deportivas llegaron al mercado por primera vez, parece haber una evolución interminable de bebidas que tienen mejores electrolitos, más energía y ofrecen una mejor hidratación general. Pero, ¿qué pasa con el agua pura, que los atletas usaron durante siglos cuando tenían sed? Todos los atletas deben ser conscientes de los peligros de la deshidratación, pero la sobrehidratación es igual de peligrosa. El agua aún debe ser su fuente principal de líquidos durante un juego, pero las bebidas con electrolitos y una pequeña cantidad de carbohidratos, con moderación, pueden ayudarlo a correr más rápido, trabajar más duro y reponer su energía

1.

Revisa tu orina. Asegúrate de que sea de color amarillo muy pálido. Si es más oscuro, puede estar en las primeras etapas de deshidratación. También verifique su frecuencia de micción. Una persona sana orinará aproximadamente cada dos o cuatro horas. Cualquier cosa significativamente más o menos frecuente sugiere que bebes demasiado o muy poco.

2.

Busque agua primero, luego bebidas deportivas. La limonada también es una opción saludable.

3.

Calcule el porcentaje de carbohidratos en su bebida y asegúrese de que tenga menos del 8 por ciento de carbohidratos totales, la recomendación para competiciones cortas. Un gramo de carbohidratos contiene 4 calorías de alimentos, así que multiplique el número de carbohidratos en su bebida por 4. Si ese número es mayor al 8 por ciento del número total de calorías en la bebida, evítelo. Por ejemplo, si su bebida tiene 2 gramos de carbohidratos, tiene 8 calorías de carbohidratos. Si la bebida tiene al menos 100 calorías en total, sería una opción de hidratación decente.

4.

Use concentraciones de carbohidratos ligeramente más altas en competencias o juegos que duran más de dos horas. Apunte a 8 onzas de una bebida con una concentración de carbohidratos de 6 a 10 por ciento cada 15 a 20 minutos, o de 24 a 30 gramos de carbohidratos cada media hora.

5.

Beba bebidas frías a una temperatura de al menos 59 grados Fahrenheit, que se absorbe más rápidamente que los líquidos más cálidos.

6.

Beba 16 onzas antes de acostarse la noche anterior al juego, 16 onzas cuando se despierte, 17 a 20 onzas aproximadamente dos horas antes del juego (si no es en la mañana) y 6 a 8 onzas 15 minutos antes del juego.

7.

Pésate antes y después del juego. Si la báscula muestra alguna diferencia, beba 24 onzas de líquido por cada libra perdida. Al menos 16 onzas deben provenir de agua pura. Reponga este líquido dentro de las dos horas posteriores al juego.

8.

Cuidado con la sobrehidratación. Más muertes en deportes resultan de la hiponatremia, o dilución de sodio en el cuerpo, que la deshidratación. Existen creencias encontradas sobre si los electrolitos en las bebidas deportivas previenen la hiponatremia. En caso de duda, confíe en su cuerpo. Si no tienes sed y te sientes despejado y lleno de energía, y tu orina es de color amarillo pálido, estás bien hidratado.

Cosas necesarias

  • Agua
  • Bebidas deportivas (opcional)
  • Limonada (opcional)