Aptitud

Cómo obtener una parte superior del cuerpo enorme con entrenamientos rápidos


Construye la parte superior de tu cuerpo con un entrenamiento inteligente que no durará todo el día.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

El crecimiento muscular no ocurre de la noche a la mañana. Puede llevar meses o años construir realmente una parte superior del cuerpo enorme, dependiendo de qué tan grande desee ser. Sin embargo, sus entrenamientos no necesitan tomar horas todos los días. Puedes desarrollar músculo y obtener una gran parte superior del cuerpo con entrenamientos rápidos. Tendrá que planificar sus entrenamientos, y puede usar técnicas avanzadas de entrenamiento para ahorrar tiempo en el gimnasio. Incluya ejercicios para su espalda, trapecio, pecho, hombros, bíceps, tríceps e incluso sus antebrazos.

1.

Planifica tus entrenamientos. Programe tiempo para el gimnasio o en casa, y no lo cambie a menos que sea absolutamente necesario. Informe a su familia y amigos con anticipación y programe eventos en torno a su entrenamiento.

2.

Crea una rutina dividida para la parte superior de tu cuerpo. Si trabajas solo dos o tres músculos al día, no te llevará tanto tiempo. Puede trabajar la espalda y los bíceps un día, y luego hacer el pecho, los hombros y los tríceps otro día. Otra opción es hacer la espalda y el pecho en un entrenamiento, luego los hombros, bíceps y tríceps en el siguiente.

3.

Haz una lista de todos los ejercicios que planeas hacer. Haga al menos tres o cuatro ejercicios por grupo muscular y trabaje desde diferentes ángulos. Por ejemplo, puede hacer un press de barra, levantamiento frontal de la placa, levantamiento lateral con mancuernas y vuelo inverso con mancuernas para sus hombros.

4.

Realice de tres a seis series de seis a 12 repeticiones para cada ejercicio que elija para hacerse enorme. Si eres nuevo en este tipo de entrenamiento, haz solo tres series de 12 repeticiones. Esto le permitirá comenzar a desarrollar músculo y evitar el sobreentrenamiento. Agregue un juego y un poco de peso cada dos semanas para acostumbrarse a esta intensa forma de entrenamiento.

5.

Descanse de 30 a 90 segundos entre cada ejercicio para permitir un breve período de recuperación. Separe los entrenamientos por al menos 48 a 72 horas para permitir que los músculos se reparen y crezcan. Solo trabaje la parte superior de su cuerpo una o dos veces por semana, ahorrando tiempo y creciendo músculo.

6.

Superponga sus ejercicios durante su entrenamiento para ahorrar tiempo. Prueba con un superconjunto antagonista. Elija dos ejercicios, uno para cada grupo muscular opuesto, y hágalos seguidos. Por ejemplo, puede hacer flexiones de bíceps con mancuernas, luego inclinarse hacia adelante y realizar sobornos para sus tríceps. Repita los dos ejercicios seguidos hasta que se completen todas las series y repeticiones, luego pase a dos ejercicios nuevos y superponga esos.

7.

Pruebe un set gigante, similar a un circuito, para ahorrar tiempo. Un conjunto gigante pone tres o más ejercicios juntos y los realizas consecutivamente, luego descansas. Para hacerlo más rápido, use todas las pesas para un conjunto gigante y prepare sus pesas antes de comenzar. Luego puede pasar a cables o pesas y hacer lo mismo.

Cosas necesarias

  • Cuaderno
  • Pluma o lapiz
  • Equipo de entrenamiento de resistencia

Consejos

  • Cambie su entrenamiento cada cuatro u ocho semanas para mantener los músculos en crecimiento y evitar el aburrimiento.
  • Presta atención a tu dieta. Necesitas comer para crecer una parte superior del cuerpo enorme.
  • Comience despacio. Si hace la cantidad máxima de ejercicio de inmediato, corre el riesgo de lesionarse.
  • Considere contratar a un entrenador que tenga experiencia en culturismo.

Advertencias

  • No sigas usando el mismo peso. No crecerás si no te desafías a ti mismo.
  • No elimines los carbohidratos y las grasas de tu dieta. Necesitas todos los nutrientes para realmente desarrollar músculo.
  • No te saltes el cardio por completo. No quieres hacer crecer la parte superior de tu cuerpo con grasa.
  • Deje de hacer ejercicio de inmediato si siente dolor, aturdimiento o náuseas.