Aptitud

Ejercicios de banco de hiperextensión


La mayoría de los gimnasios ofrecen un banco de hiperextensión inclinado o plano.

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Con un banco de hiperextensión, puede desarrollar fuerza y ​​tono en los abdominales, glúteos, músculos de la espalda baja y oblicuos. Los bancos de hiperextensión pueden variar, pero lo colocan en posición totalmente prono o supino o en una inclinación de 45 a 60 grados. Al cambiar su posición en el banco, puede seleccionar a qué grupo muscular se dirige. Antes de comenzar su entrenamiento, asegúrese de calentar caminando o trotando y estiramientos dinámicos.

Golpeando la espalda baja

Con la extensión de la espalda en un banco de hiperextensión, puede fortalecer el músculo erector de la columna, que se extiende a lo largo de la columna. El músculo extiende o endereza su columna vertebral contra la resistencia. Entre en la unidad boca abajo para que su cintura y su torso cuelguen del borde con los talones apoyados debajo de las almohadillas para los pies para mantenerse seguro en la unidad. Coloque los brazos sobre el pecho e inclínese hacia adelante por la cintura, bajando el torso hacia abajo hasta que quede apuntando directamente hacia el piso. Extiende la espalda para levantar el torso y completar la repetición. Para aumentar la intensidad del ejercicio, coloque las manos detrás de la cabeza o sostenga un peso sobre el pecho.

Trabajando los glúteos

Su glúteo mayor es responsable de extender sus caderas o levantar las piernas detrás de usted contra la resistencia. Colóquese boca abajo en el banco con la cintura y las piernas colgando del borde. Agarre las manijas para mantener su cuerpo seguro en el banco. Comience con las piernas colgando hacia el piso. Manteniendo las rodillas rectas, levante las piernas hasta que estén paralelas al piso y luego bájelas hacia abajo. Aprieta una pelota medicinal o una mancuerna entre tus piernas para que el ejercicio sea más desafiante.

Fortalecimiento de las oblicuas

Al colocarse de lado en el banco de hiperextensión, puede apuntar a sus oblicuos. Sus oblicuos corren a cada lado de su torso y uno de los movimientos que realizan es la flexión lateral. Con los pies firmemente debajo de las almohadillas de las piernas, doble hacia los lados para bajar el torso hacia el piso. Levanta tu cuerpo para terminar la repetición. Una vez que hayas terminado con el conjunto, voltea tu cuerpo para trabajar el otro oblicuo. Sostenga una mancuerna o una placa con peso en la mano inferior para aumentar la carga que debe levantar su oblicuo.

Tonificación de los flexores y abdominales de la cadera

Dé la vuelta para que esté acostado boca arriba en el banco de hiperextensión si desea apuntar a los flexores de la cadera y los abdominales. Enganche los pies debajo de las almohadillas para que sus espinillas descansen contra ellas y lo mantengan en posición. Con el torso colgando del borde de la cintura, cruza los brazos sobre el pecho y realiza una sentada. Continúa hasta que tu torso esté completamente vertical y luego baja el torso hacia abajo para terminar la repetición.