Aptitud

Plan de culturismo ideal para principiantes para endomorfos


Una estructura ósea grande puede ayudarlo a construir masa y verse más voluminosa.

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Si eres naturalmente voluminoso y tienes dificultades para perder grasa, eres lo que se conoce como endomorfo. Si bien esto hace que sea más difícil adelgazar, la ventaja es que probablemente tenga más masa muscular que la persona promedio y tenga una buena base para comenzar una rutina de culturismo. Para lograr las mejores ganancias posibles, hay varios factores a considerar al planificar su programa para que coincida con su estructura genética.

Toma el largo camino

Como endomorfo, debe considerar el desarrollo muscular como un objetivo a largo plazo, informa el entrenador Steve Shaw sobre "Músculo y fuerza". Si aumenta de peso demasiado rápido, es probable que aumente el exceso de grasa, por lo que los ectomorfos culturistas principiantes deberían apuntar a aumentar de 12 a 16 libras en el primer año de entrenamiento, agrega Shaw. Si es nuevo en el levantamiento de pesas y el culturismo, hable con un entrenador calificado sobre cómo mostrarle las técnicas para movimientos básicos de peso libre, como sentadillas, press de banca y sobrecarga, peso muerto y filas.

Entrenamiento a juego con su cuerpo

Los endomorfos tienden a sobresalir en la fuerza y ​​los deportes basados ​​en el poder. Su liniero ofensivo típico generalmente tiene un físico endomórfico, y los endomorfos a menudo son buenos levantadores de pesas y levantadores de pesas, agrega el entrenador de fuerza con sede en el Reino Unido Phil Learney. El entrenamiento debe orientarse a aumentar sus niveles de hormona de crecimiento y testosterona, agrega Learney. Para aumentar la hormona del crecimiento, necesita levantar pesas que sean alrededor del 65 al 75 por ciento de su máximo de una repetición para series de ocho a 12. Para aumentar la testosterona, vaya un poco más pesado, alrededor del 85 por ciento de su máximo, con bajas repeticiones y cortos períodos de descanso de 30 a 60 segundos.

Basic es lo mejor para principiantes

Usando los principios de diferentes rangos y pesos de repeticiones, basa tu rutina en movimientos básicos de varias articulaciones. Comience con cuatro sesiones cada semana: dos entrenamientos para la parte superior del cuerpo y dos para la parte inferior del cuerpo. Comience sus entrenamientos de la parte superior del cuerpo con press de banca y filas de barra para cinco series de tres a cinco repeticiones cada una. Pase a las prensas de hombros con mancuernas y pull-down para cuatro series de ocho a 12 repeticiones y termine con flexiones de barra y flexiones de tríceps para dos series de 15 cada una. En los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo, cambia entre cinco series de cinco sentadillas con barra y cinco series de cinco pesos muertos en cada entrenamiento. Haga que la pierna presione y doble las piernas en su segundo y tercer ejercicio para tres series de ocho a 12 y termine sus sesiones con extensiones de piernas y elevaciones de pantorrillas, cada una para tres series de 15 a 20.

Descifrando la dieta del endomorfo

La dieta juega un papel tan importante en el progreso de tu culturismo como tu rutina. Como los endomorfos son propensos a transportar grasa extra, sus calorías no necesitan ser tan altas como para un ectomorfo naturalmente delgado o un mesomorfo muscular. El culturista y entrenador Chris Martinez sugiere multiplicar su peso corporal en libras por 13 a 14 para ver cuántas calorías necesita por día para aumentar. Learney agrega que tampoco necesita tantos carbohidratos y debe priorizar las proteínas y las grasas, con el objetivo de una división de macronutrientes de 25 por ciento de carbohidratos, 35 por ciento de proteínas y 40 por ciento de grasas.


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