Aptitud

Porcentaje ideal de peso para una prensa de pecho sentada


Cada persona debe seleccionar un peso apropiado para ellos.

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El peso que selecciona para un ejercicio es una de las variables agudas más importantes del entrenamiento. Esta decisión puede ser la diferencia entre los músculos tensos y las lesiones versus un entrenamiento efectivo y desafiante. Según sus objetivos de condición física, el peso que debe usar variará. Saber cómo encontrar un peso seguro pero desafiante hará que su uso de la máquina de prensar el pecho sentado y cualquier otro ejercicio basado en resistencia sea más efectivo.

Determine su One Rep Max

Calienta con un peso que puedas levantar durante 10 repeticiones. Descanse un minuto y luego aumente el peso en 10 libras. Realiza cinco repeticiones. Descansa dos minutos. Continúe agregando peso en 10 libras. incrementos Realice cinco repeticiones y descanse durante dos minutos cada vez que agregue peso hasta que no pueda completar las cinco repeticiones. Recuerde el peso que utilizó cuando pudo completar todas las repeticiones. Ingrese este peso en una calculadora máxima en línea de una repetición.

Lifting para principiantes

Si nunca ha hecho ejercicio antes o si nunca ha realizado el ejercicio de press de pecho, seleccione un peso del 40 por ciento de su máximo de una repetición. Si tiene al menos un nivel de condición física intermedio o si la resistencia muscular y la estabilización se encuentran entre sus objetivos de condición física, puede usar un peso entre el 40 y el 70 por ciento de su máximo de una repetición. Por ejemplo, si su máximo de una repetición es de 155 lbs., El porcentaje ideal de peso a este nivel sería entre 60 y 110 lbs. Este también es un rango apropiado para que los entrenadores de fuerza avanzados y culturistas regresen cada seis meses. Levantar ocasionalmente a este nivel permitirá que su cuerpo se recupere de un entrenamiento intenso.

Levantando para la fuerza

Si está realizando el ejercicio de press de pecho sentado para desarrollar una mayor fuerza o aumentar su máximo de una repetición, 70 a 100 por ciento es un porcentaje ideal de peso para usar. También puede elegir un peso en este rango si sus objetivos incluyen desarrollar la estabilidad de las articulaciones, aumentar la masa corporal magra o aumentar su capacidad para levantar cargas pesadas.

Levantando para construir músculo

Si su objetivo es aumentar el tamaño visual de su pecho o músculos pectorales, 70 a 85 por ciento es su rango de entrenamiento ideal. Usar el peso en este rango es mejor para hacer que las fibras musculares de su cuerpo se agranden.

Otras Consideraciones

Escuche a su cuerpo mientras elige un peso o decida cuándo avanzar a un peso más pesado dentro de un rango. Si no puede mantener la forma correcta, progresó demasiado rápido. Durante el movimiento de presionar el pecho sentado, si debe arquear la espalda para mover el peso, es demasiado pesado. Su cuerpo tarda unas cuatro semanas en adaptarse a un estímulo que se le aplica. Por lo tanto, una vez que elija un peso, úselo durante al menos cuatro semanas antes de aumentarlo.


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