Aptitud

Ejercicios Iliacus


La elevación de la pierna colgante fortalece el músculo ilíaco.

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El iliaco es uno de los principales músculos flexores de la cadera responsable de levantar las piernas delante de usted en las caderas. Comúnmente funciona junto al músculo psoas, tan estrechamente que generalmente se los conoce colectivamente como iliopsoas. El entrenador deportivo Brian Mackenzie considera que los flexores de la cadera son el grupo muscular principal más comúnmente ignorado, y su debilidad puede afectar negativamente el movimiento en la cadera.

Programa de fortalecimiento

Para ver ganancias notables de fuerza en su iliaco, incorpore ejercicios en su régimen tres días por semana en días no consecutivos. Antes de cada entrenamiento, camine o trote durante cinco a 10 minutos y luego realice estiramientos dinámicos. Un estiramiento dinámico para apuntar a su ilíaco incluye la patada recta para caminar, que requiere que camine hacia adelante mientras patea su pierna libre directamente frente a usted, paralela al piso. Completa dos o tres series de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio.

Ejercicios de piso

Los ejercicios de patada tijera recostada y patada recta recostada apuntan al iliopsoas y no requieren equipo, excepto una colchoneta de ejercicios o una superficie suave del piso. Para la patada de tijera, acuéstese boca arriba con las piernas estiradas. Levante los pies ligeramente del piso y luego muévalos con un movimiento de tijera para que una pierna se levante mientras la otra cae. Continúa hasta que hayas hecho de 10 a 12 repeticiones con cada pierna y luego descansa. Para la patada recostada de la pierna recta, colóquese en la misma posición de espalda con las piernas rectas. Mantenga una pierna en el piso mientras levanta la otra hasta que apunte hacia el techo. Baje, deteniéndose justo antes de que su talón toque el piso, y luego vuelva a levantarlo. Completa todas las repeticiones en una pierna antes de cambiar a la otra pierna.

Ejercicio colgante

Una forma más desafiante de fortalecer su iliaco es realizar elevaciones de piernas colgantes. Alcance y agarre una barra superior y levante los pies del piso para que pueda soportar todo su peso. Lleva las rodillas al pecho y luego baja las piernas hasta que estén rectas nuevamente. Para un desafío aún mayor, mantenga las piernas rectas mientras las levanta frente a usted hasta que estén paralelas al piso.

Levantando la intensidad

Una vez que haya desarrollado la fuerza de referencia en su músculo ilíaco con ejercicios de peso corporal, aumente la intensidad de los ejercicios para obtener más ganancias de fuerza. Mackenzie señala que los desequilibrios musculares en la cadera se deben en parte a la mayoría de los ejercicios de flexión de la cadera que utilizan estrictamente el peso del cuerpo, mientras que los ejercicios de extensión de la cadera, como las sentadillas y las estocadas, se realizan con implementos con peso adicional. Use pesas en los tobillos para aumentar la intensidad de la patada de tijera acostada y los aumentos de piernas rectas. Puede usar pesas en los tobillos durante las elevaciones de las piernas colgantes, y también tiene la opción de apretar una placa de pesas entre los pies.


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