Aptitud

Cómo mejorar la fuerza de ciclismo


Varíe sus entrenamientos para mejorar el rendimiento en la bicicleta.

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La fuerza del ciclismo tiene dos componentes: resistencia aeróbica y fuerza muscular. Para maximizar su rendimiento en la bicicleta, debe mejorar ambos. Muchos ciclistas creen erróneamente que pasar horas en la silla de montar cada semana, realizando los mismos entrenamientos en estado estacionario, es una forma segura de mejorar en el deporte. Sin embargo, la realidad es que debe variar su entrenamiento si su objetivo es aumentar significativamente su fuerza general de ciclismo. La incorporación de diferentes elementos de entrenamiento, como el entrenamiento de resistencia y los intervalos de alta intensidad, mejorará su rendimiento mientras da nueva vida a sus entrenamientos.

1.

Viaja a menudo. Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, el primer principio de la aptitud física es la frecuencia. La frecuencia de sus entrenamientos variará según su nivel de condición física actual y la intensidad de sus entrenamientos. Dispara entre tres y cinco entrenamientos cada semana para desafiar a tu cuerpo y al mismo tiempo proporcionar el tiempo de recuperación necesario.

2.

Aumente sistemáticamente la intensidad de sus sesiones de entrenamiento. Puede medir la intensidad por cómo se siente o midiendo su ritmo cardíaco. Cada entrenamiento no debe ser un esfuerzo total, pero para forzar que sus sistemas aeróbicos y musculares se fortalezcan, debe incluir entrenamientos de intensidad moderada y vigorosa.

3.

Incorpora ejercicios de entrenamiento de resistencia fuera de la bicicleta. Un estudio de 2010 en el "Journal of Strength and Conditioning Research" encontró que el entrenamiento de resistencia mejoró la economía y la resistencia del ciclismo. Realice una variedad de ejercicios que apuntan a la parte inferior de su cuerpo y núcleo para mejorar significativamente su fuerza de ciclismo. Las sentadillas, estocadas, extensiones de piernas, flexiones de piernas y peso muerto fortalecerán sus piernas. Los ejercicios abdominales, como abdominales, bicicletas, levantamientos de piernas y tablas, aumentarán la fuerza del núcleo.

4.

Varíe los tipos de ejercicios que realiza dentro y fuera de la bicicleta. Cuando esté en la bicicleta, gire entre paseos en estado estable y entrenamientos de intervalos o en pendientes. Cambia constantemente tus tipos de entrenamiento para que tu cuerpo adivine y evite las mesetas de entrenamiento. Fuera de la bicicleta, intente incluir ejercicios de entrenamiento cruzado, como correr y nadar, para minimizar las posibilidades de desarrollar lesiones por uso excesivo debido a la conducción excesiva.

Propina

  • Siempre escuche a su cuerpo, sin importar en qué fase de entrenamiento se encuentre. Si comienza a desarrollar síntomas de sobreentrenamiento, como fatiga excesiva y dolor muscular, reduzca un poco sus entrenamientos para evitar el desarrollo de lesiones.

Advertencia

  • Hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Nunca conduzca sin casco y asegúrese de que su bicicleta esté bien ajustada a su cuerpo.

Recursos (1)