Deportes

Cómo mejorar la capacidad pulmonar y la respiración al correr


La capacidad pulmonar no es el factor limitante de la cantidad de oxígeno que usa el cuerpo.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

No es raro que los corredores se sientan sin aliento. Una ruta desafiante, una carrera difícil o incluso una distancia más larga de lo que estás acostumbrado pueden hacerte sentir que estás sin aliento. La idea de aumentar la capacidad pulmonar para permitir una respiración más fácil y una carrera más cómoda suena muy atractiva, pero es un nombre inapropiado. La realidad es que la capacidad pulmonar no es lo que nos hace sentir sin aliento. Los pulmones pueden proporcionar oxígeno más que suficiente incluso en las carreras más difíciles. El problema radica en la capacidad del sistema cardiovascular de utilizar el oxígeno de manera eficiente.

Aumentar el volumen de carrera

1.

Corre con más frecuencia cada semana. Si está corriendo tres veces por semana, agregue un cuarto día. Hacerlo le da tiempo al cuerpo para construir más capilares y mitocondrias celulares, lo que permite que fluya más oxígeno a través de la sangre en cualquier momento. La sangre se concentra más con la hemoglobina y tiene una mejor red para transportar la sangre a los músculos activos.

2.

Corre más tiempo durante cada entrenamiento. Si actualmente está corriendo dos millas a la vez, aumente su carrera a dos millas y cuarto. O si prefiere usar una meta de tiempo, aumente el tiempo ligeramente cada semana. Por ejemplo, ejecute 30 minutos en la primera semana y 35 minutos en la segunda semana.

3.

Aumente el volumen de carrera en no más del 10 y 20 por ciento cada semana para reducir el riesgo de una lesión.

Incorpora una carrera temporal cada semana

1.

Calcule su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220. Multiplique ese número por 0.85 para determinar la frecuencia cardíaca objetivo a la que debe apuntar durante su carrera de tempo.

2.

Corre un tercio de tu distancia de carrera normal a un ritmo lo suficientemente rápido como para alcanzar tu frecuencia cardíaca objetivo. Realizar una carrera de tempo le permite a su cuerpo trabajar en el umbral de lactato, el punto en el que el cuerpo se fatiga. Trabajar repetidamente a ese nivel entrenará a su cuerpo para elevar el umbral de lactato para que pueda entrenar más tiempo y más cómodamente a cualquier ritmo.

3.

Ejecute el primer y último tercio de su entrenamiento a un ritmo cómodo. Esto le dará a su sistema cardiovascular el tiempo adecuado para calentarse y enfriarse antes y después del trabajo de tempo.

Incorporar entrenamiento de intervalos

1.

Calcule el 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220 y luego multiplíquela por 0,90. Esta es su frecuencia cardíaca objetivo de intervalo de trabajo.

2.

Calcule el 65 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220 y luego multiplique ese número por 0.65. Esta es su frecuencia cardíaca objetivo del intervalo de recuperación.

3.

Corre durante 30 segundos a un ritmo lo suficientemente rápido como para alcanzar tu frecuencia cardíaca del intervalo de trabajo, seguido de una carrera de 90 segundos a un ritmo más lento. Su ejecución de recuperación debe ser lo suficientemente larga como para permitir que su ritmo cardíaco regrese al objetivo de recuperación antes de comenzar el siguiente intervalo de trabajo.

4.

Repita el ciclo de intervalo de cuatro a cinco veces. Realizar un entrenamiento de intervalos semanales mejora el consumo de oxígeno porque con el tiempo los intervalos aumentan el volumen de sangre que se suministra al cuerpo con cada latido del corazón.

Cosas necesarias

  • Zapatos para correr
  • Monitor de pulso cardiaco

Propina

  • A medida que cada tipo de entrenamiento se vuelve más fácil, aumente la intensidad para continuar desafiando el sistema cardiovascular.

Advertencia

  • Tenga cuidado al aumentar el volumen o la intensidad de la carrera. Hacerlo demasiado rápido puede provocar lesiones. Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.