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Técnicas de mejora para 400M Sprint


La velocidad bruta es un gran activo, pero a diferencia del 100, el 400 también requiere algo de resistencia.

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La carrera de 400 metros se considera el evento de sprint más largo en atletismo, y es el evento más largo en carriles. Consta de exactamente una vuelta de una pista al aire libre, su elegancia y simplicidad es un gran atractivo para atletas y espectadores por igual. Necesita todo el paquete (velocidad, fuerza y ​​técnica bien perfeccionada) para brillar en este evento, que toma lo mejor del mundo en menos de 50 segundos para completar.

Entrenamientos de acondicionamiento

Como señala Clyde Baylor, entrenador de múltiples medallistas de oro olímpicos de 400 metros y jefe desde hace mucho tiempo del programa de atletismo de la Universidad de Baylor, el 400 metros es un sprint de resistencia, que combina la necesidad de un chorro de velocista puro y la resistencia de un medio miler . Como resultado, el acondicionamiento aeróbico de pretemporada es crítico; Los corredores de 400 metros deben realizar recorridos continuos de 15 a 45 minutos de ritmo moderado y sesiones de intervalos como seis veces 800 metros con tres minutos de descanso en una superficie fuera de la carretera. Dicha carrera aeróbica ayuda a preparar a los velocistas para el entrenamiento específico de sprint duro al acortar el tiempo que les lleva recuperarse entre sprints.

Técnica y entrenamiento complementario

Practicar correr a una velocidad máxima o muy cerca de él es claramente esencial, pero no es suficiente para convertirlo en un cuarto de milla de primer nivel. Cada día, debes calentar para la fase intensa de tu entrenamiento de atletismo con algunos ejercicios de trote y flexibilidad. Además, practique el uso de bloques de inicio; dominar esto no es tan esencial como puede ser en los 100 metros mucho más cortos, pero cada fracción de segundo que se pierde con una técnica deficiente es importante. Finalmente, bajo la guía de un entrenador experimentado, haga ejercicios de fortalecimiento, principalmente al comienzo de la temporada y disminuya gradualmente durante la última parte de la temporada cuando se esfuerza por ser radical.

Entrenamientos de velocidad

Para aprovechar al máximo su talento en el sprint, necesita una mezcla estratégica de carreras cortas a un ritmo de 400 metros o más rápido y más largas a aproximadamente 80 a 85 por ciento del ritmo de carrera objetivo. El entrenador de atletismo del Reino Unido, Brian Mackenzie, sugiere hacer repeticiones de unos 30 a 300 metros y un total de alrededor de 400 a alrededor de 1.600 metros de carrera rápida por sesión. Esto da lugar a entrenamientos como 10 veces 40 metros con un esfuerzo del 95 por ciento con tres minutos de descanso, tres veces 200 metros con un esfuerzo del 90 por ciento con ocho minutos de descanso y cinco veces 250 metros con un 85 por ciento con aproximadamente cinco minutos de descanso.

Estrategia de carrera

Mackenzie enfatiza que comenzar con un inicio rápido es importante y que debe abrazar el interior de su carril. En los segundos 100 metros, en la recta, relájate ligeramente mientras te concentras en tu ritmo de zancada. Alrededor de la última curva, comience a conducir los brazos con más fuerza a medida que las piernas comienzan a cansarse y depende más de la parte superior del cuerpo para mantener la forma. En la recta final, mantén la acción de impulso de tu brazo, tratando de llevar un sprint completo hasta la línea.

El ex entrenador de atletismo de EE. UU. Rob Lasorsa dice que, en lugar de tratar de dividir las dos mitades de su carrera a la misma velocidad, debe apuntar a una apertura ligeramente más rápida de 200 metros, porque incluso si intenta mantener el ritmo, está casi seguro reducir la velocidad en la segunda mitad. Lasorsa agrega que la concentración es especialmente vital en los últimos 150 a 200 metros de la carrera.