Aptitud

Cómo hacer un press de banca con mancuernas inclinado sin banco


Use pesas y una pelota de estabilidad para hacer prensas de pecho inclinadas.

Técnicamente hablando, si no tienes un banco, no puedes hacer press de banca. Pero puede replicar el ejercicio utilizando una pelota de estabilidad. Ajuste su posición en la pelota para duplicar exactamente el ángulo de un banco inclinado. Las prensas inclinadas apuntan a los músculos de la parte superior del pecho, pero los abdominales hacen un trabajo adicional para mantener la pelota estable; Por eso se llama bola de estabilidad. Como resultado, las prensas de bola de estabilidad trabajan más los músculos centrales que las prensas de banco inclinadas.

1.

Calienta antes de intentar cualquier tipo de prensas haciendo entre 5 y 10 minutos de ejercicios aeróbicos ligeros. Afloje aún más sus músculos con estiramientos dinámicos, como movimientos horizontales y verticales del brazo.

2.

Acuéstese con la parte superior de la espalda sobre la pelota y su torso en ángulo a unos 45 grados. Doblar las rodillas y colocar los pies planos sobre el piso.

3.

Mantenga una mancuerna en cada mano frente a sus hombros y ligeramente a un lado, con las palmas hacia afuera de su cuerpo. Esta es tu posición de inicio.

4.

Exhale mientras presiona las pesas hacia el techo hasta que estén por encima de su pecho medio superior. No bloquees los codos.

5.

Inhale mientras baja los pesos, bajo control, a la posición inicial.

6.

Realice dos series de 12 a 15 repeticiones, o intente trabajar hasta ese nivel.

Consejos

  • Use suficiente peso para que sus repeticiones finales sean desafiantes.
  • También puede realizar el ejercicio alternando los brazos y levantando una pesa a la vez.

Advertencia

  • Hable con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si ha estado inactivo o tiene algún problema de salud. Deje de presionar el pecho si siente dolor.