Aptitud

Cómo aumentar los entrenamientos de press de banca


Use una variedad de rangos de repeticiones para aumentar la fuerza de su banco.

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El press de banca a menudo se ve como el estándar de oro de la fuerza de la parte superior del cuerpo. Ya sea que seas un levantador de pesas competitivo o simplemente disfrutes golpeando la sección de pesas con venganza, muchos asistentes al gimnasio buscan un press de banca más grande. Aumentar su press de banca lleva tiempo y un entrenamiento especializado orientado a sus objetivos.

1.

Press de banca dos veces por semana. Si actualmente solo está en el banco una vez, debe entrenar el elevador con más frecuencia. El entrenador de fuerza Brijesh Patel recomienda hacer press de banca un martes y un viernes para que sus músculos tengan tiempo de recuperarse entre los entrenamientos.

2.

Ve ligero en tu primera sesión de la semana. Una sesión ligera puede parecer contraproducente, pero el objetivo de este entrenamiento es aumentar la velocidad y la potencia. Realice de cinco a ocho series de dos o tres repeticiones con un peso de alrededor del 60 al 70 por ciento de su repetición máxima máxima. Para trabajar realmente en potencia y explosividad, Louie Simmons de Westside Barbell aconseja usar cadenas de levantamiento de pesas. Estos aumentan su potencia en el rango de movimiento superior y lo obligan a subir la barra con fuerza.

3.

Haga que su segunda sesión de la semana sea más pesada. Esto aún debería ser de baja repetición, pero debería usar más peso que tu día de velocidad. El powerlifter de élite Joey Smith, propietario de Nebo Barbell en Carolina del Norte, recomienda trabajar hasta un máximo de dos repeticiones en la semana uno, tres repeticiones en la semana dos y solo un representante pesado en la semana tres. Todo esto debe hacerse usando del 80 al 90 por ciento de su máximo y debe estar precedido por varios conjuntos de calentamiento más ligeros.

4.

Descansa durante toda una semana una vez cada cuatro semanas. Esto le da a sus músculos y articulaciones la oportunidad de recuperarse. Cuando comience a hacer press de banca, procure usar más peso del que hizo en las tres semanas anteriores.

5.

Elija dos ejercicios para realizar después de cada entrenamiento de press de banca. Deben ser movimientos que trabajen los músculos auxiliares: el pecho, los hombros, los tríceps y la parte superior de la espalda. Los ejemplos incluyen prensas con mancuernas en un banco plano, inclinado o inclinado, inmersiones, flexiones, prensas militares, flexiones, filas de barras y flexiones. Realiza cinco series de ocho a 12 repeticiones en cada una.

Advertencias

  • Pídale a un entrenador calificado que revise su formulario de press de banca antes de comenzar una rutina de especialización de press de banca.
  • Siempre tenga un observador presente en sus pesados ​​días de press de banca, o si entrena solo, coloque los pasadores en la rejilla de alimentación para que puedan atrapar la barra si falla.