Aptitud

Cómo aumentar el peso de la prensa de banco en 20 libras por mes


Un observador no solo está allí por seguridad; Él también puede ayudarlo a mejorar su forma.

Martin Barraud / OJO Images / Getty Images

Junto con la sentadilla y el peso muerto, el press de banca es uno de los ejercicios más importantes para la fuerza y ​​el acondicionamiento general. Este movimiento compuesto involucra múltiples músculos, aumentando la fuerza de empuje de la parte superior del cuerpo y formando su pecho. Con el tiempo, puede mejorar su rendimiento deportivo y equilibrar sus niveles hormonales. Independientemente de su nivel de condición física, es importante agregar gradualmente más peso a la barra para que pueda progresar y evitar mesetas.

Domina lo básico

En primer lugar, asegúrese de tener expectativas realistas. Tu fuerza no aumentará de la noche a la mañana. La sobrecarga progresiva es la clave. Básicamente, es necesario levantar gradualmente pesas más pesadas y hacer más repeticiones o series para progresar.

Como principiante, le resultará más fácil golpear más platos en la barra cada semana. Incluso podría aumentar su banco de prensa en aproximadamente 20 libras por mes. A medida que te fortalezcas, te tomará más tiempo obtener ganancias. En este caso, es importante comenzar la microcarga. Agregue dos o tres libras a la barra en lugar de cinco o 10 libras. Puede que no parezca mucho, pero lo mantendrá seguro y le permitirá progresar sin estresar sus articulaciones.

Lo más importante es aprender cómo hacer press de banca correctamente. Considere usar un observador o una parrilla eléctrica, especialmente si es nuevo en el entrenamiento de fuerza o levantando cargas pesadas. Evite errores comunes, como doblar los codos, sobrecargar la espalda o hacer press de banca con la espalda plana. Siempre asegúrese de que sus pies estén firmemente plantados en el piso.

Según el Journal of Family and Community Medicine, los ejercicios con pesas, como el press de banca, pueden fortalecer los huesos y las articulaciones al tiempo que reducen el riesgo de osteoporosis. Sin embargo, una forma de elevación deficiente tendrá el efecto contrario. Cuando haces press de banca, incluso el más mínimo error podría dañar tus articulaciones y causar lesiones graves. Es por eso que la seguridad debe ser lo primero. Nunca sacrifique la forma por el volumen.

Práctica práctica práctica

Cuanto más practiques un ejercicio, mejor podrás realizarlo. Esto también se aplica al press de banca. Si su objetivo es aumentar su press de banca, realice este movimiento al menos dos veces por semana. Hazlo en días no consecutivos para que tus músculos puedan recuperarse del entrenamiento. A la larga, tu forma mejorará y te fortalecerás.

El programa StrongLifts 5x5, por ejemplo, es uno de los mejores planes de entrenamiento para desarrollar músculo y fuerza. Todos los demás ejercicios incluyen el press de banca. Esta rutina es ideal para aquellos que buscan construir masa y fortalecerse en general. Se basa en una sobrecarga progresiva y enfatiza los ejercicios compuestos.

Mezcla tu rango de repeticiones

El entrenamiento para la fuerza es diferente del entrenamiento para la hipertrofia. Para aumentar su press de banca, manténgase en el rango de una y cinco repeticiones y realice cuatro a seis series por ejercicio. Concéntrese en series de repeticiones más bajas con pesos más pesados. La hipertrofia, en comparación, requiere de tres a cinco series de seis a 12 repeticiones, según la Academia Nacional de Medicina del Deporte.

Sin embargo, aún necesita mezclar su rango de repeticiones una vez cada pocas semanas. Esto mantendrá sus músculos adivinando y evitará mesetas. Por ejemplo, puede entrenar en el rango de uno y cinco repeticiones durante las primeras dos semanas, agregar más repeticiones en la tercera semana y reducir el número de repeticiones en la cuarta semana. Cuantas menos repeticiones hagas, más pesado deberás levantar.

Comience con la prensa de banco

El orden en que haces tus ejercicios puede hacer o deshacer tu progreso. Dado que el press de banca requiere una mayor fuerza y ​​potencia en comparación con otros ejercicios para el pecho, como la mosca del cable o el suéter con mancuernas inclinado, colóquelo primero en su lista. Comience con el press de banca para que pueda tener la energía necesaria para levantar objetos pesados.

Pruebe diferentes variaciones de press de banca para diversificar su rutina. El press de banca inclinado, el press de banca de declive, el press de banca con agarre inverso y la prensa de guillotina son excelentes opciones. Para mejores resultados, use pesas libres, no máquinas de gimnasia. Las pesas y las pesas obligan a tus músculos a trabajar más duro, lo que aumenta la fuerza general y la hipertrofia.

Trabaja tus músculos más pequeños

Cuando estás haciendo press de banca, estás usando múltiples músculos, no solo tus pectorales. Este ejercicio involucra sus tríceps, bíceps y hombros, así como también su cuello y núcleo. Al trabajar estos músculos con más frecuencia, te volverás más fuerte y aumentarás tu press de banca más rápido. Si estos grupos musculares son débiles, comenzarán a fatigarse antes que el pecho.

Incluya inmersiones de tríceps, extensiones de tríceps, prensas de banco de agarre cerrado y presión aérea en su rutina de entrenamiento. Trabaja estos músculos individualmente o como parte de un circuito de cuerpo completo. Concéntrese en los tríceps, que representan más de dos tercios de su brazo.

No te olvides de una nutrición adecuada. Lo que comes tiene un gran impacto en tus ganancias de fuerza. Aumente su consumo de proteínas, ciclo sus carbohidratos y limpie su dieta. Coma una comida alta en carbohidratos antes y después de su entrenamiento de pecho para reponer sus reservas de glucógeno y obtener más energía.

Recursos (1)