Aptitud

Cómo aumentar el tamaño y la fuerza del hombro


El hombro incluye tres músculos deltoides.

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Para tener un impacto en tus deltoides, los músculos de tus hombros, debes apuntar a esta área con ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. El descanso, la variedad y la forma adecuada son tan vitales como los ejercicios que haces para asegurarte de que progresas continuamente sin sobreentrenamiento. La articulación de su hombro está involucrada en casi todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo, lo que hace que la seguridad sea muy importante a medida que avanza para alcanzar sus objetivos.

1.

Elija dos días no consecutivos para ejercicios de hombro. Deje un mínimo de 48 horas para descansar. Durante los períodos de descanso, sus músculos pueden repararse y crecer. El sobreentrenamiento puede provocar distensiones musculares o incluso desgarros musculares, alejándolo de su rutina y objetivos.

2.

Evite otros ejercicios de presión de la parte superior del cuerpo o del hombro durante sus días de descanso. Esto incluye prensas de pecho, press de banca, vuelos de pecho y filas de pesas. Estos ejercicios comprometen el músculo del hombro y pueden quitarle el entrenamiento del deltoides.

3.

Apunte a los deltoides con al menos cuatro ejercicios diferentes durante cada entrenamiento. Elija un peso que pueda usar por al menos seis repeticiones pero no más de 12. Debería sentirse desafiado pero nunca sentir que es imposible. Los ejercicios beneficiosos incluyen prensas aéreas, aumentos frontales y laterales, sentadillas aéreas y filas verticales.

4.

Alterne entre ejercicios de peso libre y ejercicios de máquina con peso. Esta variedad te ayudará a mantenerte interesado en tu rutina y también a confundir tus músculos. La confusión muscular le ayuda a evitar alcanzar una meseta en sus resultados para que pueda ver los resultados continuamente.

5.

Aumente su carga de trabajo a medida que gana fuerza. Esto también ayuda a reducir la probabilidad de golpear una meseta. Cuando pueda completar fácilmente 12 repeticiones de un ejercicio, aumente el peso en 5 libras. Sigue haciendo esto hasta que encuentres el peso adecuado.

6.

Estire los hombros después de un entrenamiento para mejorar la flexibilidad y la función de la articulación del hombro. Esto puede ayudar a mejorar su rendimiento durante los ejercicios de levantamiento de pesas. Lleve el brazo derecho hacia arriba, doble el codo para dejar caer la mano detrás de la espalda, use la mano izquierda para presionar el codo derecho y mantenga el estiramiento durante 15 segundos. Repita el estiramiento en el lado opuesto.

Advertencia

  • Siempre mantenga la forma adecuada de un ejercicio; nunca sacrifique la forma a la vida más pesada.