Aptitud

Cómo aumentar la ingesta de oxígeno al trotar


El aumento de la ingesta de oxígeno retrasa la fatiga al correr.

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Los corredores a menudo se centran en sus piernas y frecuencia cardíaca y se olvidan de sus pulmones. El oxígeno ingresa al torrente sanguíneo a través de los pulmones, donde se transfiere a los músculos para obtener energía. Al igual que con la construcción de los músculos de las piernas, puede acondicionar su diafragma para mejorar su consumo de oxígeno. Everett Murphy, M.D., le dice a Runner's World que cuando respiras, tu diafragma hace el 80 por ciento del trabajo. Al perfeccionar su técnica de respiración, puede prolongar sus sesiones de trote y retrasar la fatiga.

1.

Calienta tus músculos durante cinco a 10 minutos con ejercicio ligero. De acuerdo con "Fisiología del ejercicio: nutrición, energía y rendimiento humano", un calentamiento induce una temperatura muscular más alta, lo que mejora la disponibilidad local de oxígeno muscular y el consumo de oxígeno durante la etapa temprana del ejercicio. Realice saltos de potencia moviendo alternativamente cada rodilla hacia arriba y levantando el suelo. Balancee su brazo opuesto a su rodilla propulsora hacia arriba en conjunto para mejorar su elevación vertical. Continúe este ejercicio hasta que produzca sudoración ligera y un aumento de la frecuencia cardíaca.

2.

Estire su diafragma mientras se recupera de su calentamiento. Estire el pecho juntando las manos con los brazos completamente extendidos detrás de las caderas. Gire los hombros hacia atrás y mantenga el estiramiento durante 10 segundos. De puntillas, estira los brazos hacia arriba con las manos hacia el techo. Respire profundamente al sentir el estiramiento en los músculos del pecho y el estómago. Respira profundamente de cinco a 10 y relájate.

3.

Trota con la postura correcta. Inclinarse hacia adelante con el cuello hacia abajo hará que sea difícil tomar aire. Mantenga la espalda recta con la cara hacia adelante y el pecho hacia afuera. Evite mover los brazos sobre el pecho; manténgalos a los costados. Hacer ejercicio con la postura correcta le da a su diafragma el espacio que necesita para contraerse y expandirse eficientemente para la ingesta de oxígeno.

4.

Abre la boca mientras trotas. Su boca tiene un área de superficie más amplia que sus fosas nasales, por lo que es ideal para tomar oxígeno mientras hace ejercicio. Inhale profundamente por la boca al expandir el estómago en lugar del pecho, esto se conoce como “respiración abdominal”. Al expandir el abdomen mientras inhala, contrae el diafragma y lo fortalece.

5.

Coordina tu ritmo respiratorio con tus pisadas. Presta atención a tu inhalación y exhala con cada zancada. Haga una nota mental para inhalar durante dos pasos y exhalar durante dos pasos. Por ejemplo: cuando su pie izquierdo aterriza, inhale; cuando tu pie derecho aterrice, inhala; cuando su pie izquierdo aterrice, exhale; y, cuando aterriza tu pie derecho, exhala. Según Runner's World, esto fortalece su diafragma y conduce a una mejor ingesta de oxígeno.

Propina

  • Concéntrese en su respiración mientras trota hasta que se convierta en una segunda naturaleza.

Advertencia

  • Consulte a un médico si experimenta fatiga inexplicable o dificultad para respirar durante el ejercicio.