Aptitud

Cómo aumentar tu velocidad para subir escaleras


Subir escaleras puede mejorar tu velocidad.

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Escalar escaleras no es solo un gran ejercicio, también es un deporte competitivo. A veces llamados "correr por la torre", los eventos de subir escaleras se están volviendo cada vez más populares, con más de 100 eventos que se realizan cada año en los EE. UU. Ya sea que esté planeando competir en un evento de subir escaleras, o simplemente desee vencer a sus amigos en un entrenamiento de estadio, incluya entrenamiento de intervalos, entrenamiento de fuerza y ​​entrenamiento de tempo en su rutina semanal para ver un gran impulso en la velocidad.

Entrenamiento de intervalo de sprint

Para subir más rápido, debe mejorar la aptitud cardiorrespiratoria, que es la capacidad de su corazón y pulmones para usar oxígeno. Según un estudio de 2017 en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio, hacer chorros cortos e intensos de subir escaleras es una forma efectiva y eficiente de mejorar el VO2 máx., Una medida de la eficacia con que el cuerpo usa el oxígeno. En el estudio, 31 mujeres previamente no entrenadas realizaron tres series de escaleras de 20 segundos con el máximo esfuerzo tres días a la semana. Al final de las seis semanas, el VO2 máximo había aumentado un 12 por ciento.

Entrenamiento de fuerza

Mientras que subir escaleras por sí mismo aumenta la fuerza, la American Lung Association recomienda que los participantes en su lucha anual por la escalada aérea realicen entrenamiento de fuerza dos días a la semana como parte de un programa de entrenamiento. Cuanto más fuertes sean tus piernas, más efectivas serán para producir fuerza para impulsarte por las escaleras.

Después de calentar y estirar, haga algunos conjuntos de cada uno de los asientos de pared, sentadillas, estocadas hacia adelante y hacia atrás y elevaciones de pantorrillas. Sostenga la pared por 60 segundos, y haga de 12 a 20 repeticiones de los otros ejercicios. Un núcleo fuerte también te ayudará a generar más energía, por lo que debes incluir ejercicios como tablas, alpinistas, puentes y giros rusos. Además, no olvide hacer ejercicios para la parte superior del cuerpo, como flexiones, filas y dominadas.

Subidas temporales más largas

Al correr, un entrenamiento de tempo ayuda a mejorar la velocidad al desarrollar el umbral anaeróbico o de lactato. El umbral de lactato, durante el ejercicio intenso, es el punto en el que el lactato se acumula en la sangre más rápidamente de lo que el cuerpo puede eliminarlo. En asociación con el aumento en la producción de lactato, hay un aumento en los iones de hidrógeno que pueden interferir con la contracción muscular y el rendimiento, según el fisiólogo de renombre mundial, Dr. Iñigo San Millón, de la Facultad de Medicina de la Universidad de Colorado.

El entrenamiento temporal consiste en entrenamientos más largos en estado estable en o cerca del umbral de lactato. Con el tiempo, esto mejora la capacidad del cuerpo para eliminar el ácido láctico para que pueda escalar más tiempo y más rápido. Para realizar una subida temporal de la escalera, suba de manera constante a un ritmo cómodo y fuerte que pueda mantener durante 30 minutos. Según el Dr. Len Kravitz y el Dr. Lance Dalleck de la Universidad de Nuevo México, el entrenamiento máximo en estado estacionario no debe representar más del 10 por ciento de su volumen de entrenamiento semanal para evitar el sobreentrenamiento.