Aptitud

Ejercicios aeróbicos en interiores sin equipo


Trotar en el lugar hace latir su corazón y no requiere mucho espacio.

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Hacer ejercicio en el interior no tiene que implicar el uso de equipos costosos, solo usted y suficiente espacio para moverse. Ya sea que traiga su sesión de ejercicio al interior debido al clima, el tiempo o cualquier otra razón, es posible realizar un entrenamiento eficiente. El uso de movimientos aeróbicos básicos a más avanzados lo ayuda a crear un programa que se ajuste a su horario y nivel de condición física.

Como y por qué

Hay muchos beneficios al agregar ejercicios aeróbicos a su programa, incluida la reducción de la frecuencia cardíaca en reposo y la quema de calorías adicionales. El Colegio Americano de Medicina del Deporte sugiere una combinación de ejercicio de intensidad moderada a alta de tres a cinco días a la semana durante un período de 20 a 60 minutos para una salud óptima. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, 150 minutos a la semana de ejercicio cardiovascular pueden prevenir o retrasar la aparición de diabetes tipo II. Hacer ejercicio en el interior proporciona una manera eficiente de cumplir con su objetivo semanal de actividad física.

Volver a lo básico

Los saltos son un ejercicio básico que permite muchas variaciones. Este ejercicio puede usarse como parte de su calentamiento o durante su sesión de cardio. Modifique el ejercicio para adaptarlo a su nivel de condición física mediante la incorporación de movimientos más avanzados, como las sentadillas. Los saltos no solo aumentan tu ritmo cardíaco, sino que también sirven como entrenamiento para todo el cuerpo. Las tomas en cuclillas le permiten concentrarse un poco más en sus piernas. Para las tomas en cuclillas, comience en una posición en cuclillas, cuando salga de la sentadilla, realizará la toma de salto, terminando nuevamente en una posición en cuclillas.

Pliometría

Ejercicios tales como saltos, saltos en cuclillas y estocadas le permiten ganar fuerza y ​​fuerza muscular. Los ejercicios pliométricos tienen tres fases: excéntrica, amortización y concéntrica. Durante la fase excéntrica, la energía se almacena solo para ser liberada durante la fase concéntrica, la amortización es el tiempo entre las fases excéntrica y concéntrica. Puedes pensar en los ejercicios pliométricos como estirar una banda elástica. Mientras estira la banda, tiene mucha energía potencial, una vez que la suelta pierde la energía.

Sigue así

Al igual que con cualquier entrenamiento, si eres nuevo en aeróbicos, comienza lentamente con ejercicios como saltos, rodillas altas, patadas en el trasero y saltar la cuerda. Una vez que su cuerpo se haya acostumbrado a los ejercicios aeróbicos, continúe con los ejercicios pliométricos. Los ejercicios aeróbicos avanzados, como los alpinistas, los arrastre de osos y los burpees, no solo son eficientes para aumentar su ritmo cardíaco, sino que también son ejercicios de cuerpo completo. Asegúrese de comenzar su entrenamiento con un calentamiento de al menos cinco minutos para preparar su cuerpo para un mayor nivel de actividad y tomar descansos cuando comience a sentirse cansado.