Aptitud

Ejercicios iniciales para el sedentario


Pasee al perro para hacer ejercicio regularmente.

Si has sido sedentario y quieres ponerte en forma, entra en una rutina de ejercicios que te ayude a desarrollar fuerza y ​​resistencia sin causar lesiones ni un esfuerzo excesivo. El estiramiento involucra músculos previamente no utilizados que pueden ser rígidos y tener movilidad limitada. Los ejercicios basados ​​en la silla pueden ayudar a desarrollar la fuerza inicial y aumentar la confianza para prepararse para ejercicios de bajo impacto que ofrecen mayores beneficios para la salud. Si tiene dudas sobre las limitaciones físicas, hable con su médico antes de hacer ejercicio.

Estíralo

No estar físicamente activo puede hacer que los músculos estén tensos y rígidos, y un rango de movimiento limitado causa una mala postura y dificulta las tareas diarias. Al incorporar estiramientos suaves en su rutina de ejercicios, prepara sus músculos para una mayor actividad física. Realice movimientos dinámicos de estiramiento que complementen la forma de ejercicio que va a hacer; por ejemplo, simplemente caminar por la casa y mover las piernas, la espalda y los brazos es suficiente antes de una caminata moderada por el vecindario, señala el Consejo Estadounidense para el Ejercicio. Después de hacer ejercicio, concéntrese en un período de enfriamiento con estiramientos más profundos mientras sus músculos están calientes.

Ejercicios en silla

Para desarrollar de forma segura la fuerza y ​​la resistencia, es posible que desee comenzar con ejercicios basados ​​en la silla, como movimientos de marcha, giros espinales y círculos de hombros. Agregue bandas de resistencia a su entrenamiento sentado para un mayor desafío mientras realiza flexiones de brazos y movimientos de fortalecimiento de muslos. Realice cada movimiento durante varias repeticiones en ambos lados de su cuerpo para obtener los mayores beneficios para la salud.

Ejercicios de bajo impacto

Caminar es un ejercicio efectivo de bajo impacto que se adapta a una variedad de niveles de condición física. El American Council on Exercise recomienda comenzar con una caminata de cinco minutos y extender gradualmente su distancia con el tiempo hasta que camine un mínimo de 30 minutos diarios. Aumente su velocidad o camine cuesta arriba a medida que aumenta su resistencia, pero asegúrese de mantener la forma adecuada: cabeza arriba, hombros relajados y brazos balanceándose naturalmente.

La natación, que mejora la salud cardiovascular y la flexibilidad, es otro ejercicio apropiado para el sedentario. Según el American Council on Exercise, la natación reduce drásticamente la cantidad de estrés ejercida sobre las articulaciones que soportan peso, lo que reduce el riesgo de lesiones. Únase a una clase de natación en su centro de recreación local para aprender la forma adecuada y desarrollar su resistencia de manera segura.

Comience despacio, manténgase seguro

Establezca metas razonables cuando comience un programa de acondicionamiento físico. Empujarse demasiado rápido puede provocar un esfuerzo excesivo y un mayor riesgo de lesiones. Realice lo que los entrenadores llaman ejercicio involuntario, como ponerse de pie más cuando realiza tareas que normalmente hace sentado, como hablar por teléfono. Use un monitor de frecuencia cardíaca para mantener una frecuencia cardíaca segura mientras hace ejercicio. Un podómetro puede ayudarlo a realizar un seguimiento de sus pasos; gradualmente trabaje hasta al menos 10,000 pasos por día. No continúe haciendo ejercicio si siente dolor y llame a su médico si sospecha que se ha producido una lesión.


Ver el vídeo: Ejercicios para obesos y sedentarios en casa para perder peso y ganar salud (Junio 2021).