Aptitud

Ejercicios internos del muslo para un principiante


Presione los codos contra los muslos internos para obtener un excelente estiramiento posterior al ejercicio.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Los ejercicios internos del muslo son relativamente fáciles de dominar, incluso para principiantes. Puede comenzar en casa con ejercicios simples que no requieren equipo especial o ir al gimnasio para máquinas fáciles de usar. A medida que avanza, puede aumentar la resistencia con bandas de ejercicio económicas o opciones de gimnasio más desafiantes. Incluso ejercicios bastante simples pueden causar lesiones si no se ejecutan correctamente; tómelo con calma al principio hasta que esté seguro de tenerlo bien.

Acción muscular

Comúnmente llamado muslo interno, el término técnico para estos músculos es aductores de cadera. La aducción es un movimiento hacia la sección media. Los aductores también participan en la flexión de la cadera, cuando levantas la pierna delante de ti; extensión, cuando se endereza desde una posición doblada y gira la pierna hacia afuera. Tener en cuenta estos movimientos te ayudará a ejecutar los ejercicios del muslo interno correctamente y a aprovecharlos al máximo.

Trabajo de la máquina

Si hace ejercicio en un gimnasio, su mejor opción es comenzar a trabajar el muslo interno en la máquina de aducción. Debido a que te sientas con la espalda apoyada, es más fácil mantener la forma adecuada durante el tiempo que lleva aprender la técnica y fortalecer los músculos. Algunas máquinas se reclinan para que solo haya una ligera curvatura en las caderas y las rodillas. En otros, te sientas derecho con las caderas y las rodillas dobladas a 90 grados. En cualquier caso, coloque los pies en los reposapiés y extienda las almohadillas hasta que sienta un ligero estiramiento en la parte interna de los muslos. Apriete las almohadillas juntas hasta que se toquen, haga una pausa para contar hasta dos y luego controle el regreso a la posición inicial. Los pesos apilados de la máquina apenas deben tocarse antes de comenzar a apretar nuevamente. Elija un peso con el que pueda hacer ocho repeticiones, siendo la última difícil. Haz dos series de ocho repeticiones.

Trabajo en el piso

Si hace ejercicio en casa o aún no es lo suficientemente fuerte como para usar resistencia, puede trabajar sus muslos internos en el piso usando solo el peso de su pierna. Acuéstese de lado con la cabeza apoyada en el brazo extendido. Comience con su cuerpo en línea recta sin curvatura en las caderas o curva en la espalda. Sus caderas deben estar apiladas, es decir, no permita que la cadera superior gire hacia atrás. Luego, deslice su pierna superior ligeramente hacia adelante para que descanse en el piso. Con el pie en una posición neutral, levante la pierna inferior hacia el techo. El levantamiento no tiene que ser alto, siempre y cuando sienta que los músculos funcionan. Si le resulta demasiado difícil moverse lentamente, utilice un movimiento pulsante en su lugar. Cada cinco pulsos contarán como una elevación. Haz dos juegos de ocho en cada lado.

Combinar movimientos

Intente combinar todos los movimientos de los aductores de cadera (aducción, flexión y rotación) en un solo ejercicio. Desde la posición acostada de lado, gire la cadera superior ligeramente hacia atrás y doble la rodilla con el pie plano sobre el piso, para que la cadera superior no descanse sobre la colchoneta. Apóyese sobre los codos (deben descansar justo debajo de los hombros) y gire la otra pierna para que los dedos de los pies apunten lo más posible hacia los lados. Con esa pierna recta y apenas fuera de la colchoneta, flexiona la cadera y la rodilla a 90 grados, luego endereza nuevamente. Levante la pierna hasta la mitad de la espinilla y repita la flexión. A continuación, levante la pierna para que se alinee completamente con el muslo de la pierna doblada, aproximadamente un ángulo de 45 grados, y repita la flexión. Haz lo mismo, bajando la pierna. Haz dos series de 10 a 15 repeticiones para cada pierna.


Ver el vídeo: Ejercicios para tonificar y adelgazar la parte interna del muslo y subir gluteos (Junio 2021).