Aptitud

Entrenamiento del muslo interno durante dos semanas


Tonifica los muslos internos con entrenamiento específico.

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Trabajar los muslos internos significa agregar ejercicios aductores a tus entrenamientos. Sus aductores son los músculos que cruzan la articulación de la cadera y son responsables de unir las piernas o hacia la línea media del cuerpo. Trabaja los muslos internos dos o tres veces por semana como parte de tu rutina de piernas. Haga de dos a cuatro series de ocho a 12 repeticiones para cada ejercicio, y use una resistencia desafiante para ver cambios positivos en dos semanas.

Sentadillas de sumo

La sentadilla de sumo, o plie squat, es un ejercicio de múltiples articulaciones que golpea todo el muslo. Debido al ángulo de tus piernas, realmente puedes desafiar tus muslos internos con este ejercicio. Párate con los pies aproximadamente el doble del ancho de tus hombros. Incline los dedos de los pies y las rodillas unos 45 a 60 grados. Mantenga el torso levantado y los abdominales contraídos. Inhale y doble las rodillas, bajando el cuerpo hacia el piso. Detente cuando tus muslos estén paralelos al piso. Mientras exhala, intente juntar las rodillas y presione los talones para volver a la posición de pie para una repetición.

Aducción de cadera sentada

La aducción de cadera sentada es una máquina que se dirige a los músculos internos del muslo. Coloque las almohadillas de modo que su espalda quede apoyada, sus rodillas estén en el centro de la almohadilla y sus piernas se extiendan lo suficiente como para sentir un estiramiento. Exhala y junta las piernas, apretando los muslos internos. Suelta lentamente a la posición inicial para una repetición completa.

Aducción de cadera por cable

La aducción de cadera por cable requiere que se equilibre en una pierna mientras trabaja la otra parte interna del muslo. Ajuste el accesorio del cable en la configuración más baja con la correa del tobillo adjunta. Sujete la pierna derecha y ajuste el peso a una resistencia ligera para comenzar. Aléjese de la pila de pesas al menos 2 pies con la cadera derecha apuntando hacia la pila. Balancea tu pierna izquierda y deja que tu pierna derecha se levante hacia un lado hacia la pila de pesas. Aprieta la parte interna del muslo y lleva la pierna derecha hacia adentro y a través de la parte delantera de la pierna izquierda. Suelta de nuevo por una repetición. Termina todas las repeticiones en la pierna derecha antes de cambiar de lado.

Aducción de cadera mentirosa

Termine sus muslos internos en el piso con una elevación de pierna acostada o aducción de cadera. Acuéstese sobre una colchoneta sobre su lado derecho. Coloque su pie izquierdo en el piso justo detrás de su pierna derecha con la rodilla recta. Mantenga el pie derecho apuntando hacia adelante y coloque la cabeza sobre el brazo derecho. Levante la pierna derecha del suelo alrededor de 4 a 8 pulgadas, apretando la parte interna del muslo. Baja la espalda hacia abajo para una repetición. Termina todas las repeticiones en la pierna derecha antes de cambiar de lado. Póngase un tobillo o coloque una barra en la parte inferior de la pierna para aumentar el desafío.


Ver el vídeo: Rutina De 2 Ejercicios Para Fortalecer Tus Piernas En Una Semana (Junio 2021).