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Estiramientos internos del muslo y porristas


La flexibilidad es la clave para mejores saltos de porristas.

Mike Powell / Digital Vision / Getty Images

Al igual que los gimnastas y los bailarines de ballet, las animadoras requieren flexibilidad en rangos de movimiento extremos para realizar saltos divididos y extensiones de piernas altas durante las acrobacias. Puedes estirar los muslos internos para animar como parte de una rutina de calentamiento y también como entrenamiento de flexibilidad después de la práctica. Al hacerlo, mejorará sus acrobacias y reducirá el riesgo de lesiones. Si tira de su músculo interno del muslo debido a la práctica con las piernas frías y apretadas, obstaculizará su rendimiento de porristas y podría dejarlo fuera de la temporada.

Básico

Para los muslos internos, incorpore estiramientos simples, como el estiramiento de mariposa y una capa profunda, en su calentamiento. Por ejemplo, siéntate en el suelo con la espalda erguida y dobla las rodillas. Junta las plantas de tus pies, acercándolos lo más posible a tu cuerpo. Tus piernas deben formar una forma de diamante. Mientras sostiene los pies, use los codos para empujar suavemente las rodillas hacia el piso y mantenga el estiramiento durante 15 segundos. Realiza tres repeticiones. Intente un pliegue profundo para un segundo estiramiento, que comienza desde una posición de pie con los pies separados al ancho de los hombros y hacia afuera. Hundirse en una posición en cuclillas, alineando las rodillas con los pies. Coloca tus manos sobre tus quads. Usa el peso de tu cuerpo para abrir las rodillas, estira los muslos internos y mantén la postura durante 30 segundos.

Intermedio

El estiramiento a horcajadas lo preparará para un salto lateral dividido en el aire. Siéntese en el suelo con las piernas extendidas hacia los lados y extendidas lo más posible. Manteniendo las piernas rectas y planas en el suelo, debe sentir el estiramiento en la parte interna de los muslos. Levante el brazo izquierdo sobre la cabeza e inclínese hacia un lado hacia la derecha para alcanzar el pie derecho. Evite redondear la espalda, manteniendo el pecho abierto y las rodillas apuntando hacia arriba. Mantenga el estiramiento durante 10 a 30 segundos y repita en el otro lado. Para profundizar el estiramiento, doble la parte superior del cuerpo hacia la línea central entre las piernas. Intenta llevar tu cofre al suelo mientras mantienes la espalda recta.

Asistido por pareja

Para muchas personas, la posición dividida de 180 grados de frente o de lado es un desafío. Si le resulta difícil estirar el straddle, reclute a un compañero para que lo ayude a aumentar el rango de movimiento de sus caderas y alargar los músculos internos de los muslos. Comience sentándose frente a su compañero en el piso. Extiende tus piernas lateralmente en la posición abierta del straddle. Coloque su pie derecho al lado del pie izquierdo de su compañero y viceversa. Tus piernas deben formar una forma de diamante. Enlace entre sí sosteniendo los codos de su compañero. Haga que su pareja se incline lentamente hacia atrás mientras se inclina hacia adelante en el estiramiento. Mantenga durante 10 segundos y luego invierta los roles con su compañero.

Avanzado

Si tiene una excelente flexibilidad y todavía está buscando mejorar su estiramiento, es posible que deba realizar ejercicios que lleven sus caderas y piernas más allá de la posición dividida de 180 grados. Por ejemplo, pruebe las seis en punto del tramo de la pared. Párese frente a la pared que sea lisa y sin obstáculos. Levante una pierna hacia la pared y deslícela lentamente hacia arriba en la posición de división hacia adelante. Use su pierna y brazos de apoyo para presionar su pierna de trabajo más profundamente en el estiramiento. En la posición máxima, los muslos internos deben estar apoyados contra la pared. Mantenga la división por 20 segundos. Para aumentar la dificultad, repita el ejercicio, pero solo párese a 6 pulgadas de la pared. Esto obligará a su división a aterrizar en una posición más allá de 180 grados.

Recursos (1)


Ver el vídeo: Rutina de estiramientos para sentirte mejor en 5 minutos (Junio 2021).