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Entrenamiento de intervalos para fútbol


Los miembros del equipo masculino de EE. UU. Realizan una carrera de entrenamiento.

Kevork Djansezian / Getty Images Sport / Getty Images

Los mejores jugadores de fútbol del mundo realizan entrenamientos de intervalos para aumentar su velocidad y desarrollar resistencia muscular. Al igual que otros equipos en todo el mundo, el equipo nacional masculino de EE. UU. Utiliza esta estrategia para prepararse para sus partidos de clasificación. Los ejercicios que requieren un movimiento constante que cambie entre caminar, trotar o correr también pueden mejorar el rendimiento del juego para su equipo.

Sprints de campo

El equipo nacional masculino realiza sprints de campo al dividirse en dos grupos en los extremos opuestos del campo. Ambos grupos trotan por dos minutos, luego corren por 30 segundos. Trotan por otros 30 segundos para recuperarse, luego corren nuevamente por 30 segundos. Este ejercicio también se puede hacer solo. Otro tipo de sprint de campo requiere la participación del equipo, con todos los jugadores alineados en la banca después de un trote lento para calentar. El entrenador grita "go" y el líder corre hacia adelante, corriendo el perímetro del campo mientras los otros jugadores continúan trotando. Cuando llega al último jugador, vuelve a trotar y el nuevo primer jugador corre por el campo.

Juegos pequeños

Los juegos pequeños con menos de seis jugadores también se pueden usar como una forma de entrenamiento por intervalos. A pesar de que 1v1 o 2v2 pueden no venir inmediatamente a la mente como un tipo de entrenamiento a intervalos, estos ejercicios han demostrado ser igual de efectivos para mejorar la capacidad aeróbica. Podrías hacer una sesión de distancia con dos jugadores que duran entre 30 y 90 segundos. Después de que se acabe el tiempo, estos jugadores se dirigen a la banca para descansar mientras los nuevos jugadores salen al campo. Cada jugador debe participar entre cinco y 10 series, alternadas con períodos de descanso.

Fartleks

Sueco para "juego de velocidad", como lo sugiere su nombre, fartleks implica correr a velocidades alternas. Puedes practicar fartleks en un formato no estructurado, como hacer que un jugador elija la velocidad y la distancia de la carrera antes de pasar el papel de líder a otro jugador, o puedes elegir actividades más definidas. Para estos, puede probar un patrón que alterna el funcionamiento duro durante tres minutos con trotes fáciles de un minuto repetidos de seis a ocho veces. También puede mezclarlo con una sesión de tres repeticiones que incluye trotar, correr duro, correr, caminar e incluso correr hacia atrás, haciendo cada uno de 30 a 60 segundos.

Shuttle Runs

Para las carreras de lanzadera, los jugadores de fútbol se alinean en la línea de gol y corren a la línea de seis yardas y regresan. Descansa de 10 a 15 segundos, luego corre a la línea de 18 yardas y regresa; descansa de nuevo. Corre al centro del campo y de regreso, luego descansa. Corre a la línea de 18 yardas, descansa; correr a la línea de seis yardas, descansar. Estos cinco sprints constituyen una repetición. O pruebe cuatro carreras de 120 yardas a la mitad de su velocidad máxima. En cada uno de estos, vuelva a la línea de inicio para su período de recuperación. La sesión de intervalos finaliza con ejercicios de juego de pies, como driblar o pasar ejercicios.