Aptitud

Ejercicios isométricos de abdominales con sobrepeso


Los ejercicios isométricos abdominales son una alternativa más fácil a los abdominales tradicionales cuando tienes sobrepeso.

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Cuando tiene sobrepeso, los ejercicios isométricos abdominales pueden facilitarle el regreso a un programa de ejercicios (consulte la Referencia1). Si bien el exceso de peso alrededor de la sección media puede hacer que los abdominales tradicionales parezcan casi imposibles, los ejercicios abdominales isométricos le permiten mantener una contracción muscular para que pueda posicionarse adecuadamente y comprometer los músculos centrales con mayor comodidad. Realice una variedad de ejercicios abdominales isométricos, elija alimentos saludables e incluya el ejercicio cardiovascular en una rutina constante para perder peso y hacer que el ejercicio sea más fácil y más cómodo.

Beneficios del ejercicio isométrico

Los ejercicios isométricos son contracciones de grupos musculares específicos (Ver referencia 1). Cuando realiza este tipo de ejercicio de entrenamiento de fuerza, no cambia el ángulo de su articulación de trabajo (consulte la Referencia 1). En cambio, flexiona y mantiene una contracción muscular en una posición estática durante un período de tiempo específico. Si bien estas contracciones sostenidas no mejorarán su capacidad general de ejercicio, realizar ejercicios abdominales isométricos puede ayudar a estabilizar su núcleo para que pueda mantener la fuerza mientras trabaja para perder peso (consulte la Referencia 1).

Ejemplos de ejercicios isométricos de abdominales

Los tablones y puentes son ejercicios isométricos abdominales efectivos (Ver referencia 2). Para hacer una tabla, asume una posición de flexión, contrae tus abdominales y mantén esta posición durante 60 segundos. Es posible que desee comenzar con tablas modificadas colocando las rodillas en el suelo y manteniendo esta posición tres veces durante 20 segundos. Para hacer un puente, acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, los pies planos y las palmas hacia abajo y al lado de las caderas. Levante las caderas del piso al nivel donde están en línea recta con las rodillas y los hombros (consulte la Referencia 2). Contrae tus abdominales y exhala mientras mantienes esta posición durante 10 segundos.

Agregar cardio a los ejercicios isométricos de abdominales

Los ejercicios abdominales isométricos ofrecen entrenamiento de resistencia en su rutina, pero también querrá incluir el ejercicio cardiovascular como parte de un programa de acondicionamiento físico equilibrado (consulte la referencia 4). Además de ser saludable para su corazón, el ejercicio cardiovascular de bajo impacto también puede ayudarlo a controlar su peso (consulte la referencia 4). Cuando comience un programa de entrenamiento, haga sus ejercicios abdominales isométricos dos o tres días a la semana. En los otros tres a cinco días, camine en la cinta durante 15 minutos y avance lentamente hasta 30 minutos (consulte la referencia 4).

Consideraciones de salud

La investigación muestra que las charlas mentales negativas retrasan e incluso evitan que algunas personas con sobrepeso y obesas hagan ejercicio (Ver referencia 3). Para tener éxito con su programa de ejercicios, rodéese de profesionales, amigos y familiares que lo apoyen y alienten (consulte la Referencia 3). También consulte con su profesional médico ya que los ejercicios isométricos no se recomiendan típicamente para personas con problemas cardíacos o presión arterial alta (consulte la Referencia 1).