Aptitud

Cómo trotar una milla


Los amigos pueden ayudarte a motivarte, pero no te esfuerces más allá de tus límites.

David De Lossy / Valueline / Getty Images

Si ha escuchado el viejo adagio, "el viaje de mil millas comienza con un solo paso", entonces ya tiene algunos de los consejos que necesita para ayudarlo a correr una milla. No importa cuál sea el objetivo, acéptelo paso a paso. Comience centrándose en el equipo y el calentamiento adecuados, y luego concéntrese en objetivos pequeños que lo ayudarán a llegar a la línea de meta.

1.

Obtenga la autorización de su médico para comenzar a trotar, si no ha hecho ejercicio durante un tiempo. Incluso a un ritmo lento, trotar es un ejercicio intenso y debes asegurarte de estar en la condición física adecuada para comenzar.

2.

Use ropa y zapatos cómodos que sean cómodos para hacer ejercicio y correr. Si planea correr regularmente, busque una tienda de atletismo en su área y haga que el personal evalúe su forma de andar, o la forma en que su pie golpea el suelo, para que puedan recomendarle un par de zapatos que le brindará el soporte que necesita. Si solo planeas trotar una vez, un par de zapatillas de entrenamiento cruzado probablemente funcionará bien.

3.

Beba alrededor de 17 a 20 onzas de agua en las dos o tres horas antes de su carrera, recomienda el American Council on Exercise. Bebe otras 8 onzas 30 minutos antes de tu carrera.

4.

Sujete un podómetro o un rastreador GPS a su muñeca, brazo o línea del cinturón, o encuentre una pista en su área que esté abierta al público. Si su objetivo es correr una milla, necesitará alguna forma de rastrear cuando realmente haya corrido esa milla. En una pista, cuatro vueltas de 400 metros son una milla. Con un podómetro, tendrá que evaluar la longitud de su zancada para que el podómetro lea su distancia con precisión; Consulte el manual del propietario para obtener instrucciones sobre cómo hacerlo. Mientras tanto, un monitor GPS debería indicarle la distancia que ha corrido, aunque, dado que depende del acceso a los satélites, podría estar apagado si trota cerca de muchos árboles o edificios altos.

5.

Calienta tu cuerpo caminando de 5 a 10 minutos. Después de eso, realice algunos estiramientos dinámicos. Patea tus piernas hacia adelante varias veces cada una, y realiza círculos de brazos y rotaciones de cabeza. Levante cada pierna y gire los tobillos varias veces.

6.

Practica la buena forma al comenzar a trotar. Mantenga la espalda recta y los brazos en una posición cómoda, con las manos abiertas, balanceándolos desde el frente del pecho hasta cerca del hueso de la cadera en un patrón alternativo desde las piernas. Respira por la boca y avanza a una distancia cómoda, ni demasiado larga ni demasiado corta. Cuando sus pies toquen el suelo, procure que la mitad de su pie toque el suelo primero, y luego ruede sobre la punta de su pie mientras avanza hacia el siguiente paso. Si escuchas un "golpe" de tus pies en el suelo, estás creando demasiado impacto con el talón. Concéntrese en aterrizar menos en el talón y más en la parte media del pie, informa "Runner's World".

7.

Establezca una meta pequeña por ahora. Si puedes correr una milla entera sin parar, genial, pero muchas personas no pueden cuando comienzan. Si está usando una pista, establezca una meta para correr alrededor de la pista una vez sin detenerse para caminar. Si está utilizando un podómetro, establezca una meta para correr por 500 pasos, lo que equivale a un cuarto de milla. Si te sientes bien y puedes seguir ese objetivo, repite ese objetivo otras tres veces hasta que hayas llegado al final. Si es necesario, camine un poco y luego vuelva a comenzar. Cuando comienzas, está bien hacer un combo de caminata; solo intenta correr un poco más cada vez que salgas a correr.

8.

Refrésquese caminando lentamente durante cinco a 10 minutos.

Cosas necesarias

  • Zapatos atléticos
  • Ropa cómoda

Propina

  • Tener una buena actitud es importante cuando corres o corres, y muchas personas dejan de correr antes de que lo necesiten porque no están en el estado mental correcto.