Nutrición

Cómo iniciar una dieta baja en carbohidratos


Comienza rápidamente una dieta baja en carbohidratos eliminando el azúcar y la harina blanca.

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Las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudarlo a perder peso de forma rápida y segura, pero solo si los carbohidratos que ingiere son del tipo correcto. Los carbohidratos con almidón con pocos beneficios nutricionales, como los que se encuentran en el pan blanco, el arroz blanco, los pasteles, las galletas, el alcohol y las bebidas azucaradas pueden sabotear su dieta. Los carbohidratos en granos integrales, frijoles, vegetales y frutas no solo ayudan a mantenerlo nutrido, su fibra lo mantiene lleno, y la variedad de colores, texturas y sabores del arco iris puede ayudarlo a no aburrirse.

Conozca sus carbohidratos

Los carbohidratos vienen en varias formas, pero los tres más comunes son las fibras, los almidones y los azúcares. Los tres proporcionan glucosa, que su cuerpo convierte en la energía necesaria para mantener sus funciones más básicas y para impulsar las actividades.

Los carbohidratos de la fibra se convierten lentamente, lo que permite que la glucosa se transporte por el torrente sanguíneo sin crear un pico de insulina. La insulina es la hormona liberada para controlar un aumento repentino de glucosa en la sangre.

Los carbohidratos del almidón se convierten más rápidamente que los de la fibra, mientras que los carbohidratos del azúcar son los más problemáticos. Cuando su cuerpo libera insulina para absorber el azúcar adicional en el torrente sanguíneo, la caída repentina resultante de glucosa puede hacer que se sienta fatigado. También puede hacer que su cerebro señale hambre, haciendo que sea mucho más difícil cumplir con un plan de comidas, especialmente al principio cuando está tratando de comenzar una dieta.

Qué alimentos eliminar

Los alimentos que son ricos en carbohidratos ricos en almidón y azucarados son los que debe evitar. Estos incluyen pan blanco, arroz blanco, pasta, pasteles, tartas, galletas y galletas blancas como las galletas saladas.

Alimentos como estos ofrecen demasiado azúcar y almidón y no suficiente fibra y nutrientes. Además de su efecto en sus niveles de azúcar en la sangre, el hecho de que se procesen tan rápido significa que tendrá hambre poco después de comerlos. Los dolores de hambre descarrilarán una nueva dieta más rápido que casi cualquier otra cosa.

Qué alimentos disfrutar

Perder peso con una dieta baja en carbohidratos no significa que tenga que renunciar a los carbohidratos por completo, y hacerlo de todos modos no es sostenible a largo plazo. Su cerebro requiere carbohidratos, y si no está ingiriendo suficiente fibra, puede encontrarse luchando contra el estreñimiento y tener hambre constantemente.

Los granos integrales como el arroz integral, la quinua y la avena ofrecen vitaminas, minerales y fibra. Al comprar avena, evite los tipos con sabor que pueden haber agregado jarabe de maíz con alto contenido de fructosa u otros azúcares vacíos. Endulce en casa con un poco de miel, néctar de agave o jarabe de arce puro, que se metabolizan más lentamente que los azúcares refinados.

Los frijoles también son una buena fuente de fibra, pero tenga cuidado de evitar los que estén cocidos o enlatados con azúcares agregados.

Las verduras contienen algunos carbohidratos, pero también ofrecen vitaminas, minerales, fibra y son densos en agua. Esto significa que nutren tu cuerpo, te hacen sentir lleno por más tiempo, fomentan la eliminación regular y también te mantienen hidratado. Es fácil confundir la deshidratación con el hambre, lo que puede dificultar los primeros días de un plan de pérdida de peso de lo que debería ser.

Las frutas, especialmente aquellas como manzanas, peras, ciruelas, duraznos y otras con pieles comestibles, ofrecen vitaminas y fibra a la vez que son lo suficientemente dulces como para ayudar a domesticar los antojos de azúcar. Es mejor evitar la fruta por completo durante los primeros tres días de una dieta baja en carbohidratos para ayudarlo a acostumbrarse a no consumir tanta azúcar. Una vez que haya pasado esos primeros tres días, puede agregar pequeñas porciones de fruta según lo desee.

Consejos y sugerencias

Al igual que con cualquier plan de alimentación saludable, es una buena idea limpiar su despensa, refrigerador y congelador de todo lo que no esté incluido en su plan de dieta. Si está alimentando a otras personas que no están a dieta, designe un estante o un área para sus alimentos, de modo que no se sienta tentado por ellos.

Haga todo el trabajo de preparación para las comidas con anticipación siempre que sea posible, por lo que todo lo que tiene que hacer es tirar los ingredientes en una olla de cocción lenta, una olla instantánea, una sartén, el horno o el microondas.

Tenga a mano muchos refrigerios bajos en carbohidratos. Llena un tazón pequeño con huevos duros. Lave y corte el apio en palitos y tenga a mano la mantequilla de maní o su mantequilla de nuez favorita. Precorte los quesos en cuadrados de 1 pulgada y pese las nueces sin sal en porciones de 1 onza. Mantenga latas de atún de tamaño individual en la despensa. Tenga a mano lechuga romana o de mantequilla junto con ensalada de huevo, atún o pollo para que pueda hacer una envoltura rápida.

Cuantas menos decisiones tenga que tomar al comienzo de una dieta, más fácil será mantenerla a largo plazo.