Aptitud

Entrenamiento de fortalecimiento de la rodilla del saltador


El ejercicio puede ayudar con el tratamiento de la rodilla del saltador.

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¿Alguna vez ha sentido un dolor persistente en la rodilla al subir escaleras o arrodillarse? Si es así, es posible que haya experimentado la temida rodilla del saltador. No dejes que el nombre te engañe. La rodilla del saltador, también llamada tendinitis rotuliana, ocurre cuando el tendón rotuliano debajo de la rótula se inflama. Como su nombre lo indica, usa este tendón para saltar. Del mismo modo, usa este tendón cuando dobla y estira las piernas. Cuando el tendón se desvía, el dolor golpea justo debajo de la rótula. También puede experimentar rigidez en las rodillas y malestar general.

Porque

La tendinitis rotuliana es una lesión por uso excesivo, causada por demasiada actividad con muy poco descanso. Puede encontrarse en riesgo de esto si aumenta repentinamente la actividad física. La rodilla de saltador también proviene de los músculos tensos de las piernas o los desequilibrios musculares, señala la Clínica Mayo. Afortunadamente, la rodilla del saltador puede prevenirse y aliviarse quitando la tensión del tendón. Puede hacerlo fortaleciendo los músculos de las piernas, específicamente los cuádriceps, los isquiotibiales y el glúteo mayor.

Agacharse

Un ejercicio simple, la sentadilla se dirige a todos los músculos del muslo. Comience a ponerse en cuclillas en una posición de pie con ambas manos extendidas frente al cuerpo. Baje lentamente su cuerpo como si estuviera sentado en una silla. Continúe hasta que los muslos estén paralelos al piso. Para volver a la posición de pie, apriete los glúteos y luego vuelva lentamente a ponerse de pie. Haz esto 15 veces. Durante los ejercicios de sentadillas, recuerde mantener la espalda recta y las rodillas alineadas con los dedos de los pies.

Elevación de pierna recta

La elevación de la pierna recta fortalece los músculos alrededor de las caderas y los muslos. Para comenzar este ejercicio, tome una colchoneta y acuéstese boca arriba con ambas piernas planas sobre la colchoneta. Luego, contrae el músculo en una pierna. Manteniendo esta pierna recta, levante la pierna apretada hasta 10 pulgadas del piso. Pausa. Luego, lentamente baje la pierna al suelo. Haga este ejercicio 15 veces y luego repita con la otra pierna. Tenga en cuenta que al principio solo puede levantar la pierna unos centímetros del suelo. Esto mejorará a medida que ganes fuerza. Si el ejercicio aún parece difícil, doble la pierna en reposo, colocando el pie en el piso.

Aumentar

Los step-ups necesitan una caja o escalón que tenga preferiblemente entre 3 y 5 pulgadas de alto, sugiere el Memorial Sports Medicine Institute. Comience mirando la caja de pie. Con una pierna, pisa la plataforma. Luego lleva la segunda pata a la plataforma. Baja con la segunda pierna y repite. Haz tres series de 10 repeticiones con cada pierna. Si necesita más desafíos, agregue pesas o aumente la altura del paso.

Consideraciones

Si se lesionó, no intente estos ejercicios sin consultar primero a un médico o fisioterapeuta. El dolor nunca debe ser ignorado. Si se produce dolor durante estos u otros ejercicios, deténgase de inmediato. En cambio, concéntrese en la recuperación y la flexibilidad.


Ver el vídeo: Tendinitis rotuliana de rodilla - Tratamiento con ejercicios, automasajes y estiramientos (Junio 2021).