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Ejercicios de pesas rusas para tenis


Los ejercicios con pesas rusas proporcionan una forma efectiva y divertida de desarrollar la forma física y la fuerza para el tenis.

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Los ejercicios con pesas rusas desarrollan fuerza, potencia, resistencia, movilidad, coordinación, estabilidad y equilibrio, que son atributos útiles para jugar bien al tenis. Kettlebells son esferas de mango pesado que están disponibles en una variedad de pesos. El American Council on Exercise recomienda que las mujeres comiencen con pesas rusas que pesen entre 8 y 15 libras, mientras que los hombres comiencen con pesas rusas que pesen entre 15 y 25 libras. Cuando usa la cantidad correcta de peso, las últimas dos repeticiones en sus series serán desafiantes, pero aún puede completarlas con la forma adecuada.

Halos

Los halo se pueden realizar utilizando un peso ligero para un ejercicio de movilidad dirigido a su hombro y columna torácica o un peso pesado para un entrenamiento rotativo dirigido a su núcleo. Ambas variaciones son útiles para los tenistas, ya que el tenis implica mucho movimiento del hombro y rotación del núcleo.

Con los pies separados al ancho de los hombros, sostenga una pesa rusa por las asas laterales frente a su pecho. Gire el peso para que quede pesado. Manteniendo ambos brazos doblados a 90 grados, levante los brazos y rodee la pesa rusa alrededor de la cabeza y de regreso al pecho. Realice inmediatamente otra repetición en la dirección opuesta. Continúe alternando direcciones hasta que haya completado el número deseado de repeticiones.

Kettlebell Swings

Los columpios con pesas rusas desarrollan fuerza en la cadera y los hombros y también proporcionan un entrenamiento central efectivo. El movimiento de este ejercicio es similar al de lanzar una pelota de tenis para un servicio. El swing de pesas rusas también desarrolla los músculos de salto y aumenta la resistencia. Mantenga sus pesas rusas en ambas manos y párese con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla las piernas y baja el peso entre las rodillas. Conduzca sus caderas hacia adelante y use este impulso para balancear el peso hasta la altura de los hombros. Balancee el peso hacia abajo con control y repita. No permita que su espalda baja se redondee, ya que esto puede provocar lesiones. Los cambios de Kettlebell también se pueden realizar con una mano.

Filas renegadas

Las filas renegadas desarrollan la estabilidad del hombro y del núcleo mientras apuntan a la fuerza del brazo, el pecho y la espalda. Además, este ejercicio desarrollará la fuerza de la muñeca y el equilibrio general. Con una pesa rusa en cada mano, ponte en cuclillas y adopta la posición de flexión con cada mano en el mango superior de cada pesa rusa. Mientras mantiene su cuerpo recto y el núcleo bien apretado, jale un peso hacia arriba y hacia el costado de las costillas y luego bájelo nuevamente al piso. Repita el movimiento con su brazo opuesto. Continúa alternando lados hasta que tu juego esté completo. Haga que este ejercicio sea más exigente realizando una única flexión entre filas.

Estocadas de madera

El tenis implica una gran cantidad de movimientos rápidos, que generalmente se combinan con un movimiento de rotación cuando alcanzas y luego golpeas la pelota con tu raqueta. Pulsar y torcer requiere piernas y músculos centrales bien desarrollados. Las estocadas de madera se dirigen a estos dos grupos musculares en un solo ejercicio.

Párese con los pies juntos y sostenga la pesa rusa a la altura de los hombros para que descanse entre sus bíceps y su antebrazo. Sujete la parte superior del mango con la mano opuesta para obtener soporte adicional. Mientras da un gran paso hacia adelante con la pierna del lado opuesto a la pesa rusa, mueva la campana hacia la cadera opuesta en una acción cortante. Su rodilla trasera debe flotar unos centímetros sobre el piso durante todo el movimiento. Retroceda, regrese la pesa rusa a la altura del hombro y repita. Al completar su juego, cambie los brazos y lidere con la pierna opuesta.


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