Aptitud

Ejercicios de manivela y ciclo de brazo


Las bielas, también conocidas como ergómetros de brazo o parte superior del cuerpo, le permiten pedalear con los brazos en una máquina de ejercicios que se asemeja a una bicicleta estacionaria invertida. Las personas que se recuperan de lesiones en la parte inferior del cuerpo o aquellas que están en silla de ruedas generalmente usan manivelas para hacer ejercicios cardiovasculares. Los atletas, como los nadadores o triatletas, usan ergómetros de la parte superior del cuerpo para complementar el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo y desarrollar la fuerza de sus brazos y hombros.

Tipos de ergómetros

Existen diferentes tipos de ergómetros para la parte superior del cuerpo, que van desde una simple manivela que se encuentra en su encimera hasta un ergómetro de ciclo con frenos eléctricos. Algunos ergómetros están diseñados específicamente para sillas de ruedas. En comparación con los ciclos estacionarios para las piernas, los ergómetros de brazo que se encuentran en el gimnasio suelen tener una longitud de brazo de manivela más corta. Debido a la palanca más corta, se necesita un esfuerzo significativo para mantener un entrenamiento de la parte superior del cuerpo. De acuerdo con el artículo de Joseph Warpeha "Ergometría del cuerpo superior: el ejercicio aeróbico más infrautilizado" en el "Reporte de entrenamiento de rendimiento de la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento", experimentará un aumento más sustancial de la presión arterial durante un entrenamiento aeróbico en la parte superior del cuerpo en comparación con un ejercicio aeróbico superior de entrenamiento aeróbico corporal.

Configurar para arrancar

Para realizar un ejercicio en una manivela o en un ergómetro de la parte superior del cuerpo, tome las manijas, que se parecen a los pedales de una bicicleta, con las palmas hacia adentro o con un agarre neutral. Imagine el movimiento de bombear los brazos cuando corre, pero gire las manos en círculos. Puede mover los brazos en sentido horario o antihorario. Comience ajustando la altura del asiento para que sus hombros se alineen horizontalmente con el eje de rotación de la máquina. Si sus hombros son más altos o más bajos que el eje, puede causar algo de tensión. También mida la distancia del asiento desde la manivela para que cuando sus brazos estén en el punto más alejado del ciclo, sus codos estén doblados en un ángulo de aproximadamente 5 a 10 grados. Realice un calentamiento adecuado de cinco a 10 minutos, que puede incluir oscilaciones de brazos, círculos de brazos y círculos de hombros, para preparar la parte superior de su cuerpo para el rigor del ciclismo.

Fortalecimiento de la parte superior del cuerpo

Al pedalear con los brazos contra la resistencia, es como si estuvieras bombeando los brazos con una serie de pesas. El propósito de este ejercicio es fortalecer los músculos de los hombros, los brazos y los oblicuos, o los músculos que corren a lo largo de los lados de la cintura. Para establecer el nivel de tensión, normalmente gira una perilla que controla el nivel de resistencia. En comparación con otras máquinas de ejercicio, como una bicicleta estacionaria o un entrenador elíptico, use una tensión mucho más baja. Por ejemplo, arranque durante 10 minutos a una velocidad de 50 a 60 rpm, utilizando una resistencia de entre cinco y siete, según la revista "Fitness". Cada dos minutos, cambie la dirección de ciclismo de sus brazos, de adelante hacia atrás o viceversa. A medida que se fortalece, puede aumentar el nivel de resistencia, aumentando la intensidad de un entrenamiento de fuerza en la parte superior del cuerpo.

Entrenamientos para tu corazón y pulmones

Los ejercicios cardiovasculares en un ergómetro de brazo están diseñados para aumentar su ritmo cardíaco y mejorar la aptitud de su sistema cardiorrespiratorio. Aumente gradualmente su resistencia hasta que pueda girar durante 30 minutos. Si puede mantener un ritmo constante, quemará más de 300 calorías por hora. Una vez que haya construido una base de fuerza y ​​resistencia, puede hacer una sesión de intervalo avanzada. Por ejemplo, comience girando solo con su mano derecha al 65 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima durante 30 segundos. Haga otros 30 segundos con solo su mano izquierda. Aumente el nivel de resistencia una muesca y arranque con las dos manos durante dos minutos al 75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Realice tres repeticiones más de intervalos de dos minutos, girando a una frecuencia cardíaca máxima de entre 85 y 90 por ciento. Tome períodos de recuperación de un minuto entre los intervalos de dos minutos, reduciendo su cadencia y disminuyendo ligeramente su ritmo cardíaco. Termine el entrenamiento con cuatro intervalos de 30 segundos, usando solo una mano y alternando entre las manos derecha e izquierda.

Sobre el Autor

Kay Tang es una periodista que escribe desde 1990. Anteriormente cubrió desarrollos en teatro para el "Dramatists Guild Quarterly". Tang se graduó con una licenciatura en economía y ciencias políticas de la Universidad de Yale y completó una Maestría en Estudios Profesionales en telecomunicaciones interactivas en la Universidad de Nueva York.

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