Aptitud

¿Los columpios de pesas rusas trabajan las oblicuas?


Use pesas rusas para crear un abdomen largo y delgado.

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Las pesas rusas son excelentes para cultivar fuerza y ​​perder grasa corporal. Si bien la mayoría de los ejercicios están orientados hacia adelante y se centran en el impulso de la cadera, el swing básico también se puede utilizar para fortalecer los oblicuos. También hay otros ejercicios de pesas rusas para desarrollar la fuerza de rotación. Estos ejercicios también trabajan los oblicuos.

El swing básico y el arriostramiento

El swing básico trabaja los oblicuos a través de un concepto conocido como arriostramiento. Cuando se está preparando correctamente, contraerá la espalda baja, los glúteos y el abdomen. Esto incluye los oblicuos. Exhala en la parte superior del columpio. Párese derecho con los brazos a la altura de los hombros. Contrae los abdominales como si esperaras un fuerte golpe en el estómago y aprieta los glúteos y la parte interna de los muslos. Mientras la gravedad tira de la campana hacia abajo, relájese e inhale. De acuerdo con Corey Wesley, instructor y kinesiólogo ruso del Kettlebell Challenge, repite este patrón de respiración durante la serie para asegurarte de que estás protegiendo tu espalda baja mientras ejercitas los oblicuos.

Pase alrededor del cuerpo

A diferencia de la mayoría de los ejercicios de pesas rusas, la campana no atraviesa las piernas. En cambio, orbitará alrededor del cuerpo. Según Jeff Martone, creador de la certificación Crossfit Kettlebell, agarre la pesa rusa por el mango, asegurándose de que su agarre con la mano derecha esté algo descentrado, más cerca del lado más cercano al dedo meñique. La campana entonces se mueve usando un movimiento en sentido antihorario. Cuando la campana se acerca a la parte baja de la espalda, pásala a la mano izquierda. Cuando la campana se acerque al ombligo, páselo a la mano derecha. Mire hacia adelante y mantenga los codos relajados. Para trabajar en la habilidad, realice de tres a cinco series de 10 repeticiones. Este ejercicio trabajará los oblicuos mientras prepara el cuerpo para ejercicios de rotación avanzados.

El taladro de la figura ocho

El ejercicio de la figura ocho es similar al paso del cuerpo ya que el movimiento es giratorio y la campana se pasa de una mano a la otra. Sin embargo, hay diferencias clave. La campana no se mueve alrededor del cuerpo en un círculo, sino a través del cuerpo en una figura ocho, mientras que el movimiento de la cadera imita el swing básico. Comience parándose derecho. Empuja tu trasero hacia atrás pero no hacia abajo. Con su mano derecha, pase la campana a su mano izquierda mientras pasa a través de las piernas, moviendo su cabeza hacia el pie izquierdo. Conducirás hacia adelante con las caderas como un swing básico. Repita estos pasos mientras pasa la campana a la mano derecha.

Entrenamiento de habilidades rotacionales

Al igual que con el swing básico, estos ejercicios requieren un refuerzo para maximizar el trabajo abdominal y proteger la zona lumbar. Introduzca ejercicios de rotación en su entrenamiento lentamente como un calentamiento o un día de habilidades. Realice tres series del swing básico, alrededor de la espalda y la figura ocho, respectivamente. Mantendrás el peso entre 15 y 25 libras. Concéntrese en los arriostramientos y la técnica adecuada. Deténgase antes de la falla muscular.