Aptitud

Kettlebell Workout para piernas y terneros más grandes


Simplemente llevar pesas rusas al caminar o subir escaleras aumentará la potencia de las piernas.

Una pesa rusa es una herramienta efectiva para trabajar todos los músculos de la parte inferior del cuerpo. Las pesas rusas son pesas libres con una sola mano que se asemejan a balas de cañón con asas curvas y, como las pesas y las pesas, se pueden usar para desarrollar el tamaño muscular, la fuerza y ​​la resistencia. Debido a que el peso de una pesa rusa no se centra en su mango, requiere un control más cuidadoso que puede traducirse en un mayor equilibrio y fuerza. Esto los hace útiles para ejercicios compuestos que se dirigen a los cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.

Kettlebells para cuádriceps

Aunque las pesas rusas y las pesas tienen diferencias claras, son lo suficientemente similares como para que cualquier ejercicio que use pesas, o en ocasiones pesas, pueda modificarse para que funcione con pesas rusas. Un ejercicio clásico que trabaja los cuádriceps es la sentadilla con copa, que usa una sola pesa rusa sostenida al nivel del cuello. También puede hacer una variación de sentadilla frontal con pesas rusas que utiliza dos pesas rusas para aumentar el peso. Si desea realizar ejercicios más avanzados que desafíen la fuerza de las piernas, el equilibrio y una variedad de músculos, haga ejercicios turcos con pesas rusas y sentadillas de pistola con pesas rusas.

Variaciones de isquiotibiales

Para un ejercicio que trabaje los isquiotibiales, intente hacer peso muerto mientras sostiene una o dos pesas rusas. Hazlos más difíciles al pararte sobre una pierna con la otra pierna levantada detrás de ti para mantener el equilibrio. Puede hacer estocadas sosteniendo una pesa rusa en el pecho o una en cada mano, o puede hacerlas más interesantes haciendo estocadas roscadas: haga una estocada sosteniendo una pesa rusa en el costado de la pata estacionaria y en la parte inferior de El movimiento pasa la pesa rusa debajo de las piernas a la otra mano. El swing de pesas rusas es otro ejercicio de isquiotibiales popular y efectivo.

Construye tus pantorrillas

Para apuntar a las pantorrillas, puede pararse con una pesa rusa en cada mano y levantar la pantorrilla sobre los dedos de los pies, asegurándose de sostener en la parte superior del movimiento antes de rodar sobre los talones. Si tiene problemas para equilibrarse, intente sostener solo una pesa rusa y use la otra mano para equilibrarse contra una pared. Para hacer esto más fácil, puedes hacer levantamientos de pantorrillas sentados con pesas rusas apoyadas sobre tus muslos. Para desafiar la fuerza y ​​la explosividad de los músculos de las pantorrillas, haz limpiezas con pesas rusas y encoge los hombros, asegurándote de contraer las pantorrillas para explotar hacia arriba.

Muestra de entrenamiento y seguridad

Pruebe este ejercicio de muestra para incorporar todos los beneficios de los ejercicios anteriores en una rutina simple: calentamiento con cuerdas para saltar, luego haga tres o cuatro series de sentadillas de copa, peso muerto con pesas rusas, levantamiento de pantorrillas, columpios con pesas rusas con caminar hacia adelante, estocadas roscadas, Kettlebells limpia, atuendos turcos y pesas rusas con caminata lateral. Para aumentar el tamaño muscular, haga de ocho a 12 repeticiones en cada serie. Tenga en cuenta que las pesas rusas son menos predecibles que sus primos con mancuernas y son mucho más fáciles de soltar, lo que puede causar lesiones graves. Si no está seguro de realizar estos ejercicios, consulte a un profesional médico con licencia.

Recursos (1)