Aptitud

Entrenamiento de peso de brazos y piernas


Combinar el entrenamiento de brazos y piernas es difícil pero satisfactorio.

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El entrenamiento de brazos y piernas juntos lo convierte en un entrenamiento duro. Puede esperar quemar mucha energía y sentirse agotado al final, pero verá grandes mejoras en su fuerza y ​​capacidad de trabajo. Además, obtienes el beneficio adicional de tener que entrenar solo dos o tres veces por semana, en lugar de cuatro o cinco veces. Asegúrese de tomar al menos 36 horas de descanso entre entrenamientos para que sus músculos tengan tiempo de recuperarse adecuadamente.

Prepárate

Puede sentir que un calentamiento es aburrido y reduce su tiempo de entrenamiento, pero en realidad es muy importante. Evita que se lesione e incluso mejora la calidad de su entrenamiento. Para calentar sus brazos y piernas, haga algunos movimientos de peso corporal. Haz 10 burpees, 10 flexiones y 10 sentadillas profundas dos veces. Esto asegurará que sus articulaciones estén lubricadas, sus músculos hayan aumentado el flujo sanguíneo y su ritmo cardíaco haya aumentado un poco para apoyar el próximo entrenamiento.

Bombea tus piernas

Comience su entrenamiento con sus ejercicios para las piernas: los ejercicios para las piernas requieren una cantidad significativa de energía, por lo que es mejor hacerlo mientras está fresco. Haz tres series de peso muerto, sentadillas y estocadas con una barra. Elija pesas que le permitan completar al menos seis repeticiones de cada movimiento, pero no haga más de 10 por serie. Tómese unos momentos de descanso entre cada ejercicio hasta que se sienta listo para comenzar de nuevo. Cada uno de estos ejercicios está dirigido a tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos de manera muy efectiva.

Acción del brazo

Una vez que hayas completado tus ejercicios de piernas, pasa a tus brazos. Con un par de pesas, haz tres series de flexiones sobre filas, prensas aéreas, flexiones de bíceps y prensas tríceps superiores. Nuevamente, elija pesas que le permitan completar al menos seis repeticiones por ejercicio, pero no haga más de 10 por serie. Doblados sobre filas y prensas de arriba son movimientos compuestos: utilizan múltiples músculos en los brazos. Los flexiones de bíceps y las prensas de tríceps superiores son movimientos de aislamiento y se dirigen específicamente a esos músculos.

Hazlo complejo

Los complejos son una forma efectiva de golpear ambos brazos y piernas en el mismo ejercicio. Teniendo en cuenta que ya has trabajado un poco en ambas áreas, esta será una forma desafiante de completar tu entrenamiento. Para realizar un complejo, seleccione de cuatro a cinco ejercicios, por ejemplo, sentadillas frontales, peso muerto de una pierna, filas verticales y encogimientos de hombros. Cargue la barra con pesas que le permitirán completar su levantamiento más débil correctamente y luego complete seis repeticiones de cada ejercicio sin descansar ni bajar la barra. Haz esto cinco veces.

Ver el vídeo: Endurecer piernas y brazos. CON MANCUERNAS (Septiembre 2020).