Aptitud

Ejercicios de fortalecimiento del brazo mientras está sentado para los ancianos


Los ejercicios sentados con pesas pueden ayudarlo a fortalecer sus brazos.

George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Si eres mayor y no eres tan móvil como antes, no dejes que eso te impida hacer ejercicios de fortalecimiento. De hecho, el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento recomienda que los adultos mayores realicen un mínimo de dos sesiones de fortalecimiento de 30 minutos cada semana. El aumento de la fuerza muscular, especialmente en los brazos, puede facilitar las actividades diarias más simples, como abrir un frasco o abrir un cajón atascado. Con ayudas de entrenamiento de bajo costo, se pueden realizar varios ejercicios de brazo en el hogar sin siquiera levantarse de la silla.

Fortalecimiento de brazos y hombros

Un ejercicio efectivo para ayudar a fortalecer los músculos de las extremidades superiores es la elevación del brazo sobre la cabeza. Para este ejercicio necesitarás un par de pesas ligeras para las manos y una silla robusta y sin brazos. Siéntate con los pies apoyados en el suelo. Comience sosteniendo un peso en cada mano, doblando los codos y sosteniendo las pesas a los lados de los hombros con las palmas hacia adelante. Presione las pesas por encima de su cabeza, mantenga presionado hasta contar una, baje las pesas a la posición inicial y repita. Realice una serie de 10 a 12 repeticiones, descanse un minuto y luego realice una segunda serie.

Céntrate en tus bíceps

El fortalecimiento de los músculos en la parte delantera de la parte superior del brazo se puede hacer con flexiones de brazos. Mientras está sentado en su silla, sostenga un peso en cada mano, permita que sus brazos cuelguen a los lados de la silla y comience con las palmas hacia adentro. Dobla el codo derecho y levanta el peso hacia la parte delantera del hombro. A mitad del movimiento, gira la mano para que la palma quede hacia arriba. Haga una pausa para contar uno, luego baje el peso a la posición inicial. Repita con la mano izquierda para completar una repetición. Continúa alternando tus brazos hasta que hayas completado de 10 a 12 repeticiones. Descansa un minuto, luego realiza un segundo set.

Apunte sus tríceps

Para fortalecer los músculos en la parte posterior de la parte superior del brazo, use solo el peso de una mano y realice extensiones de tríceps. Siéntate en tu silla, apoya los pies en el suelo, inclínate hacia adelante y apoya el antebrazo derecho sobre ambas piernas para apoyar la parte superior del cuerpo. Sostenga el peso con la mano izquierda y gire la mano para que la palma mire hacia su cuerpo. Dobla el codo 90 grados y mientras mantienes este ángulo, mueve el brazo hacia atrás hasta que la parte superior del brazo esté paralela al piso. Esta es la posición inicial. Sin mover la parte superior del brazo, enderece el brazo izquierdo hasta que quede paralelo al piso. Regrese a la posición inicial y repita de 10 a 12 veces. Cambia el peso a tu mano derecha y repite.

Trabaja tus brazos inferiores

Los rizos de muñeca se centran en fortalecer los músculos de las muñecas y los antebrazos. Siéntese en su silla, sostenga un peso en cada mano y descanse los antebrazos, las palmas hacia arriba, sobre los muslos. Comience con los pesos extendidos más allá de sus rodillas. Dobla tus muñecas y dobla los pesos hacia tu cuerpo lo más que puedas. Regresa a la posicion inicial y repite. Realiza una serie de 10 a 12 repeticiones. Voltee sus brazos para que sus palmas miren hacia el piso y descanse sus antebrazos sobre sus muslos. Dobla las muñecas hacia atrás y dobla los pesos hacia ti lo más que puedas. Regresa a la posicion inicial y repite. Realiza una serie de 10 a 12 repeticiones.

Consejos de ejercicio y consideraciones

Dependiendo de su nivel de fuerza, comience con pesas de mano de 1 a 2 libras y aumente gradualmente el peso a medida que se fortalezca. Si no posee un par de pesas de mano, se pueden usar dos latas de sopa o dos botellas de agua. Solo asegúrate de que encajen en tu mano y que puedas sujetarlos fácilmente. Si no ha hecho ejercicio por un tiempo, consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

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