Aptitud

Cómo obtener la fuerza del brazo en casa


Los ejercicios de peso corporal desarrollan brazos y cuerpo más fuertes juntos.

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Se pueden lograr brazos más fuertes haciendo ejercicio en casa con poco o ningún equipo en lugar de en un gimnasio. Aunque hacer ejercicios tradicionales con los brazos, como rizos y extensiones, desarrolla músculos más grandes, no siempre significa que todo su cuerpo sea más fuerte. Dado que sus brazos están conectados a sus hombros y su torso por tejidos y nervios conectivos, conocidos como líneas de brazos, el fortalecimiento de todo su cuerpo mientras trabaja sus brazos mejorará su rendimiento en las actividades diarias y algunos deportes. En lugar de hacer un ejercicio a la vez, haga un superconjunto donde realice dos ejercicios que trabajen diferentes grupos musculares. También lo ayudará a quemar más calorías que hacer una serie de ejercicios, según un estudio de 2010 publicado en "Journal of Strength and Conditioning Research".

Pushup y Pullup Superset

1.

Coloque las manos en el piso debajo de los hombros y los pies junto con los dedos de los pies en el piso. Su cuerpo debe estar directamente desde la cabeza hasta los talones. Inhale mientras baja su cuerpo al piso hasta que su pecho y caderas casi lo toquen.

2.

Exhala mientras te empujas hacia arriba sin encorvar la espalda o meter el cuello hacia adelante. Realiza de ocho a 10 repeticiones.

3.

Levántate del piso y salta para agarrar la barra de dominadas con ambas manos hacia ti o lejos de ti. Sus manos deben estar separadas a la distancia de los hombros o ligeramente más anchas o más cerca del ancho de la cintura escapular, según su preferencia.

4.

Exhala mientras te levantas hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. Inhale mientras baja su cuerpo hacia abajo hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Realiza de seis a 10 repeticiones. Descansa un minuto antes de repetir los pasos uno a tres dos veces más.

Caminata del granjero, una pesa rusa

1.

Use una pesa rusa que no pueda encogerse de hombros o enroscarse fácilmente con el brazo para no hacer trampa al usar los hombros para encogerse de hombros. Lleve la pesa rusa con la mano izquierda para que cuelgue del muslo izquierdo externo mientras está de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y los hombros incluso. Evite inclinarse demasiado hacia la izquierda, ya que podría perder el equilibrio.

2.

Respira profundamente con la barriga antes de comenzar. Sujete las pesas rusas firmemente para fortalecer su agarre. Camina unos 30 a 40 pasos en línea recta mientras mantienes tu postura erguida y un ritmo constante.

3.

Date la vuelta y cambia el kettlebell a tu mano derecha. Regrese a la posición inicial por otros 30 a 40 pasos. Descansa 30 segundos antes de repetir el ejercicio dos o tres veces más. Use un peso más ligero o más pesado para ajustar la dificultad, o aumente o disminuya la distancia a pie.

Superset de sentadilla y estocada

1.

Párese con los pies separados a la distancia de los hombros y sostenga una pesa en cada mano sobre y cerca de los hombros con los codos pegados a las costillas. Inhale mientras se pone en cuclillas lo más bajo posible mientras mantiene la espalda recta. Exhale mientras se pone de pie, presionando las pesas sobre su cabeza al mismo tiempo. Inhale mientras baja los pesos a la posición inicial. Realiza de ocho a 10 repeticiones. Continúe con el siguiente ejercicio sin descansar.

2.

Párate con los pies juntos mientras tus manos sostienen los pesos en la misma posición que en el Paso 1. Da un paso adelante a unos 2 pies delante de ti con el pie izquierdo. Inhale y embestida hacia abajo hasta que su rodilla derecha casi toque el piso.

3.

Exhale mientras se pone de pie mientras presiona las pesas sobre la cabeza sin encorvar la espalda o los hombros. Inhale mientras baja las pesas hasta los hombros y acomete al mismo tiempo. Realice de cinco a seis repeticiones por pierna. Descansa un minuto antes de repetir los ejercicios dos veces más.

Cosas necesarias

  • Tire hacia arriba de la barra
  • 2 pesas
  • 1 pesa rusa

Consejos

  • Siempre caliente sus brazos, hombros y el resto de su cuerpo a fondo antes de hacer ejercicio. Realice estiramientos dinámicos durante aproximadamente cinco a 10 minutos antes de entrenar, lo que implica mover su cuerpo en su rango completo de movimiento de forma repetitiva en diferentes direcciones. Los estiramientos dinámicos de muestra incluyen cambios de brazo, torso torcido y saltos de la vieja escuela.
  • Entrena de diferentes maneras, no solo una. El hecho de que puedas hacer pesados ​​flexiones de bíceps con una mancuerna no significa que obtendrás buenos resultados en las dominadas. Esto se basa en la especificidad del movimiento, el principio SAID, que establece que su cuerpo se adaptará y mejorará en función de lo que específicamente lo entrene. Entonces, si desea obtener tríceps más fuertes en las flexiones, entonces haga flexiones, no extensiones de tríceps.

Advertencia

  • Si siente dolor en el hombro, el brazo o las manos mientras realiza cualquiera de estos ejercicios, consulte con su proveedor de atención médica antes de continuar haciendo ejercicio. Debido a que la intensidad del ejercicio de los superconjuntos puede ser alta, haga los ejercicios por separado si siente fatiga extrema, náuseas o mareos mientras hace un superconjunto. Aumente gradualmente la intensidad cada semana hasta que pueda realizar un superconjunto sin quedarse sin aliento fácilmente.

Recursos (5)