Aptitud

Rutina de entrenamiento del ejército ROTC


El ejército requiere un alto nivel de condición física.

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El ROTC es el Cuerpo de Entrenamiento de Oficiales de Reserva del Ejército, un programa que prepara a los estudiantes para convertirse en oficiales del Ejército a cambio de la matrícula universitaria y una carrera garantizada después de la graduación. Los estudiantes se comprometen a servir en el ejército por un total de ocho años después de la universidad. Los primeros tres o cuatro años deben ser a tiempo completo, y el resto puede estar en las Reservas. Parte del entrenamiento recibido en la universidad es un entrenamiento físico intenso.

Sigue el proceso

Cada entrenamiento Army ROTC consta de tres elementos: el calentamiento, el ejercicio y el enfriamiento. Esto es para garantizar la seguridad adecuada. Cada entrenamiento también tiene un propósito distinto en la progresión de la aptitud física. El Ejército describe tres pasos: inicial, mejora y mantenimiento. En la fase inicial, la porción de ejercicio consiste en resistencia muscular ligera y actividades de resistencia cardiovascular media por hasta 30 minutos. Esta etapa dura alrededor de cuatro semanas e implica establecer metas personales. La segunda fase, mejora, aumenta el nivel de intensidad de moderado a alto durante 20 a 30 minutos. Esta etapa dura hasta que se hayan alcanzado los objetivos descritos en la etapa uno. La fase final, mantenimiento, consiste en trabajar para mantener la fuerza muscular y la resistencia desarrolladas en la segunda fase.

Ejercicio para calentar

Justo antes de comenzar la parte de ejercicio del entrenamiento físico, se requieren 15 minutos de ejercicios de calentamiento. Si se está enfocando en la fuerza y ​​la movilidad en la porción de ejercicio, realizará una serie de calentamientos llamados 4 para Core, el Ejercicio de Estabilidad de la Cadera y el Ejercicio de Acondicionamiento 1. Si la porción física consiste en resistencia y movilidad, usted haz una serie de ejercicios de calentamiento llamados Ejercicio de acondicionamiento 1 y Ejercicio de movimiento militar.

En 4 para el Núcleo, haga cuatro estiramientos: elevación de la pierna doblada, puente lateral, puente posterior y cuadrúplex, y mantenga cada estiramiento durante 60 segundos. Para el ejercicio de estabilidad de la cadera, comience con una elevación lateral de la pierna, una elevación medial de la pierna, una elevación lateral de la pierna doblada y una flexión de una sola pierna y repita cinco repeticiones en cada lado, y luego haga una sola pierna y manténgala presionada durante 20 segundos.

Para el ejercicio de acondicionamiento 1, doble y alcance, estocadas traseras, saltadores altos, remeros, dobladores de sentadillas, molinos de viento, estocadas delanteras, filas propensas, giros corporales de piernas dobladas y flexiones para cinco repeticiones cada uno. Para el ejercicio del Movimiento Militar, haz una repetición de cada uno de los verticales, laterales y el sprint del transbordador.

Aumenta tu nivel de actividad

En la parte de actividad del entrenamiento, haga un cronograma de cuatro rutinas diferentes: carrera de velocidad, carrera sostenida, Ejercicio de acondicionamiento 2 y Ejercicio de acondicionamiento 3. La carrera de velocidad es una variante del entrenamiento de intervalos, con ráfagas de carrera de alta velocidad seguidas de un período de correr más lento. Correr sostenidamente es correr una velocidad y distancia consistentes que aumentan con el tiempo. El ejercicio de acondicionamiento 2 consta de tres ejercicios, con tantas repeticiones como haya planeado según la etapa en la que se encuentre: inicial, mejora o mantenimiento. Los tres ejercicios son flexiones, abdominales y dominadas. El ejercicio de acondicionamiento 3 consta de cinco ejercicios de cuatro repeticiones de cinco recuentos. El objetivo es avanzar a 10 repeticiones. Los cinco ejercicios son saltos de fuerza, V-ups, alpinistas, flexiones y flexiones de piernas y flexiones de una sola pierna.

Incluir un tiempo de reutilización

El enfriamiento comienza con caminar hasta que se detiene la sudoración intensa y la frecuencia cardíaca se reduce a 100 latidos por minuto. El tiempo de reutilización debe durar 10 minutos. Después de caminar, haga el ejercicio de estiramiento. El ejercicio de estiramiento consta de cinco ejercicios realizados durante 20 segundos en cada lado. Los ejercicios son el tirón del brazo sobre la cabeza, la estocada trasera, la extensión y flexión, el estiramiento de los muslos y una sola pierna.