Aptitud

¿Cuáles son las rutinas de ejercicio "Docena diaria" del ejército?


Durante el entrenamiento inicial, los reclutas realizan calistenia específica, pero no se limitan a la docena de Camp.

Mike Powell / Digital Vision / Getty Images

Desarrollada por Walter Camp en 1920, la "docena diaria" originalmente consistía en 12 ejercicios simples que tomaban alrededor de 15 minutos en completarse. Tanto el Ejército como la Armada incorporaron este régimen de entrenamiento en sus programas para reclutas, ya que resultó efectivo independientemente del peso inicial o el nivel de condición física. Casi un siglo después, el término se refiere al compromiso de mantener un cierto nivel de condición física, pero la frase ya no aparece en los manuales del Ejército.

Propina

  • La "docena diaria" se originó como 12 ejercicios simples, pero el entrenamiento del Ejército se ha transformado en tres ejercicios de acondicionamiento primarios, centrándose en la fuerza, la resistencia y la flexibilidad.

Docena diaria del campamento

Camp dividió su rutina en cuatro grupos de tres ejercicios. No diseñó cada ejercicio para que fuera extenuante en sí mismo, sino para apuntar a grupos musculares raramente utilizados. El conjunto completo de ejercicios consistió en movimientos que denominó "manos, caderas, cabeza, moler, rechinar, agarrar, gatear, acurrucarse, agacharse, agitar, tejer y ala". Según Camp, el efecto de estos ejercicios se sentiría más en los músculos del cuello, la espalda y el estómago.

Ejercicio de acondicionamiento 1

Al igual que la docena diaria original, los ejercicios de calistenia ocupan un lugar destacado en el entrenamiento moderno del Ejército. El Ejercicio de Acondicionamiento 1 está diseñado para desarrollar habilidades motoras mientras aumenta gradualmente la fuerza, la resistencia y la flexibilidad, y siempre se realiza durante el calentamiento. La guía de entrenamiento físico Army Pocket enumera y describe 10 ejercicios que se deben completar en secuencia: flexión y alcance, estocadas traseras, saltadores altos, remeros, dobladores de sentadillas, molinos de viento, estocadas delanteras, filas propensas, giros y flexiones del cuerpo con las piernas dobladas.

Ejercicio de acondicionamiento 2

El ejercicio de acondicionamiento 2 consiste en tres ejercicios de calistenia, realizados en la secuencia dada: flexiones, abdominales y dominadas. Cuando se incorpora al régimen de entrenamiento, mejora la fuerza, la resistencia y la movilidad de la parte superior del cuerpo. La Guía de entrenamiento físico de Army Pocket recomienda un compañero para ayudar con las dominadas.

Ejercicio de acondicionamiento 3

El ejercicio de acondicionamiento 3 aumenta la intensidad del entrenamiento al introducir cinco ejercicios de calistenia de nivel superior diseñados para desarrollar habilidades motoras más complejas. A diferencia de los dos primeros, estos ejercicios (saltos de fuerza, V-ups, alpinistas, flexiones y giros de piernas y flexiones de una sola pierna) se deben realizar con cadencia durante cinco repeticiones de cuatro recuentos, progresando a 10 repeticiones con el tiempo. Sin embargo, la ejecución precisa no se puede sacrificar por la velocidad, lo que hace que este entrenamiento sea más adecuado para los aprendices en las etapas posteriores del régimen.

¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicio?

Si bien la "docena diaria" sugiere que debe realizar los ejercicios diariamente, en realidad es mejor permitir un descanso adecuado entre los entrenamientos. El ejercicio de entrenamiento de fuerza crea desgarros microscópicos en el tejido muscular, y descansar entre los entrenamientos le da a su cuerpo tiempo para repararlos para que los músculos vuelvan a crecer más fuertes. Trabajar los mismos grupos musculares día tras día eventualmente puede desgastar su tejido muscular, sin mencionar que se siente incómodo, ya que no le queda tiempo suficiente para recuperarse, lo que limita sus ganancias. Mantenga su entrenamiento seguro tomando un día libre entre cada entrenamiento.