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Ejercicios de fuerza y ​​acondicionamiento en el hogar para voleibol


Los ejercicios de salto pueden mejorar la potencia de la parte inferior del cuerpo en la cancha.

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Un juego de movimientos precisos, rápidos y explosivos, el voleibol requiere un acondicionamiento físico que cubra varios tipos de entrenamiento: fuerza, pliometría y flexibilidad. Si bien no puedes perfeccionar habilidades específicas de voleibol con otros jugadores en el medio de tu sala de estar, puedes realizar diferentes tipos de ejercicios de acondicionamiento en espacios pequeños con un equipo mínimo o nulo. De la misma manera que te preparas para una práctica de voleibol, realiza de 5 a 10 minutos de cardio ligero para calentar tus músculos antes de hacer ejercicio en casa.

Desarrollar un núcleo de acero

Los jugadores de voleibol necesitan un núcleo fuerte para realizar movimientos clave que requieren la rotación del tronco y la extensión triple, o la extensión de los tobillos, las rodillas y las caderas. Varios ejercicios, como las tablas delanteras, las tablas laterales y los puentes de cadera, condicionarán la musculatura central y se pueden realizar en casa. También puede invertir en una pelota de ejercicios y una pelota medicinal para aumentar la intensidad de los ejercicios básicos. Por ejemplo, las flexiones en una pelota de ejercicios proporcionan un entrenamiento vigoroso para la parte superior del cuerpo. Comience asumiendo la posición de flexión estándar pero coloque las espinillas encima de la pelota. Coloque sus manos en el piso un poco más separadas que el ancho de los hombros. Exhala y dobla los brazos, bajando el pecho al piso. Mantenga sus abdominales contraídos y su cuerpo recto. Inhale y regrese a la posición inicial. Realice de ocho a 12 repeticiones para tres series, aumentando el número de repeticiones a 15 a medida que se fortalezca. Para aumentar la intensidad, levante una pierna unos centímetros de la pelota en el descenso.

Construye la parte superior de tu cuerpo con bandas

Las bandas elásticas se pueden guardar junto a los calcetines y son una forma conveniente de desarrollar fuerza en el hogar. En particular, los ejercicios de resistencia para los hombros pueden ayudar a los jugadores de voleibol a mejorar sus golpes, columpios y lanzamientos. El entrenamiento de la banda puede incluir elevaciones frontales, press de hombros, Ys y rotaciones internas y externas para los hombros. Por ejemplo, comience una elevación frontal parándose en el medio de la banda con los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga los extremos de la banda con un agarre por encima de la cabeza, con las palmas hacia abajo. Exhale y levante lentamente los brazos frente a usted, manteniendo los brazos rectos con los codos ligeramente doblados, hasta que estén justo por encima del nivel de los ojos. Inhale y regrese a la posición inicial contando de uno a dos segundos. Realice de ocho a 12 repeticiones para tres series.

Condiciona la parte inferior del cuerpo para explotar

Cada vez que saltas para lanzar una pelota, dependes del poder explosivo de la parte superior e inferior del cuerpo. Al hacer ejercicios pliométricos en casa, puede aprovechar la propiedad de acortamiento de estiramiento de sus músculos para desarrollar más potencia. Por ejemplo, puede realizar una amplia gama de ejercicios de salto: saltos de tobillo de dos pies, saltos hacia adelante, saltos verticales, saltos de sentadilla dividida, saltos de pliegue o saltos de profundidad, en su patio trasero. Si está limitado a su sala de estar, puede realizar saltos verticales. Comience parándose con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas dobladas. Balancea tus brazos hacia atrás para ganar impulso y luego explota hacia arriba. Balancea ambos brazos hacia arriba y estira el brazo para continuar con el impulso del salto. Aterrice sobre las puntas de los pies con las rodillas dobladas y luego explote inmediatamente hacia arriba nuevamente. Realiza tres series de ocho a 10 repeticiones.

Atiende articulaciones y músculos

Debido a que su rodilla estaba apretada durante un juego, un bloqueador experimentado para UCLA hizo una sentadilla balística para aflojar la articulación entre partidos y, en un movimiento rápido, logró rasgar el cartílago y los tendones de la rodilla, de acuerdo con Allen. Scates Estirarse en casa puede aumentar su flexibilidad, lo que lleva a un mejor rendimiento en la cancha y reduce el riesgo de lesiones. Realice estiramientos estáticos para los principales grupos musculares. Mantenga la posición máxima del estiramiento durante 20 a 30 segundos. Por ejemplo, un estiramiento de los isquiotibiales comienza poniéndose de pie con las piernas bien separadas y los dedos de los pies hacia adelante. Lentamente inclínese hacia adelante por la cintura y coloque las manos planas en el piso, o lo más cerca posible, con los dedos apuntando hacia atrás. Mantenga durante 20 segundos y luego dibuje su torso hacia su pierna derecha lo más lejos posible y mantenga durante otros 20 segundos. Repita el estiramiento a su lado izquierdo. Mantenga la espalda relajada durante todo el ejercicio.

Ver el vídeo: Ejercicios de calentamiento (Septiembre 2020).