Nutrición

Cómo bajar de peso mediante la reducción de calorías


Haga elecciones bajas en calorías cuando salga a cenar.

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Cuando se trata de perder peso, se trata de calorías en lugar de calorías. Sin embargo, eso no significa que perder peso a través de la reducción de calorías sea fácil, ya que hay más en la comida que solo calorías. Es importante pensar en lo que está comiendo, ya que ciertos alimentos pueden mantenerlo más saciado que otros. Por ejemplo, los alimentos que contienen fibra te mantienen lleno por más tiempo, por lo que no comes más calorías durante el día. Sin embargo, antes de que pueda descubrir cómo comer menos calorías, debe determinar cuántas calorías necesita su cuerpo por día.

Siguiendo la fórmula

Las necesidades calóricas de cada persona son diferentes, por lo que la cantidad de calorías que necesita reducir para perder peso depende de una serie de factores, incluidos el sexo, la edad, el peso y los niveles de actividad. Si bien hay varias calculadoras en línea que puede usar para determinar cuántas calorías necesita cada día, las personas con inclinación matemática pueden usar el Mifflin-St. Ecuación de Jeor:

  • Hombres: 9.99 x peso en kilogramos + 6.25 x altura en centímetros - 4.92 x edad + 5
  • Mujer: 9.99 x peso en kilogramos + 6.25 x altura en centímetros - 4.92 x edad - 161

Por ejemplo, una mujer de 35 años que pesa 160 libras (72.5 kilogramos) y mide 5 pies, 3 pulgadas de alto (160 centímetros) usaría esta ecuación: 9.99 x 72.5 + 6.25 x 160 - 4.92 x 35 - 161, para un total de aproximadamente 1,391 calorías por día. Este es el número base que esta mujer debería reducir en un esfuerzo por perder peso.

Reducción del consumo de calorías

Pierda peso mediante una combinación de reducir el consumo de calorías y aumentar su actividad física. Puede controlar cuántas calorías está comiendo al rastrearlas a través de una aplicación de teléfono inteligente o un sitio web. Un estudio publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics encontró que aquellos que rastrearon calorías tenían más probabilidades de perder peso. En un esfuerzo por reducir las calorías, las estrategias efectivas incluyen:

  • Reducir el tamaño de las porciones. Suena muy básico, pero es fácil de olvidar: las porciones más grandes tienen más calorías. Siempre puede retroceder por segundos si todavía tiene hambre, así que tome aproximadamente la mitad de lo que normalmente hace de todo, excepto las verduras.
  • Cocinar más comidas en casa. Los chefs de un restaurante tienen un objetivo: hacer que la comida sepa bien. Por lo tanto, no necesariamente les importa la cantidad de mantequilla, aceite, queso u otros ingredientes ricos en calorías en los alimentos que sirven. Cuando cocinas en casa, puedes controlar cómo se cocinan los alimentos y asegurarte de que sean más bajos en calorías. De hecho, un estudio publicado en 2015 en Public Health Nutrition determinó que las personas que cocinaban la cena en casa de seis a siete noches a la semana comían alrededor de 150 calorías menos por día que las que cocinaban la cena en casa solo una vez a la semana o menos.
  • Beber agua con gas en lugar de refrescos. Los refrescos son una bomba de azúcar, lo que equivale a un mayor número de calorías. Ahorre esas calorías para los alimentos que come en lugar de los alimentos que bebe. Si le gusta la carbonatación de los refrescos, cambie a agua carbonatada. Si no le gustan las burbujas, quédese con agua en lugar de refrescos, jugos, té endulzado u otras bebidas azucaradas.
  • Comer atentamente. Es fácil masticar una bolsa de chips de pita y hummus mientras navegas por Internet en tu teléfono. A pesar de que es un refrigerio bastante saludable, demasiado lleva a comer en exceso las calorías. Deja de comer cuando estés distraído y piensa en la comida que te estás poniendo en la boca. Incluso en las comidas, considera si todavía tienes hambre antes de comer algo.