Aptitud

Adjuntando Pesas Libres a las Piernas


Las pesas para los tobillos se sujetan fácilmente a las piernas.

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Levantar pesas no se limita a agarrar pesas o pesas con las manos. Con el equipo adecuado, también puede levantar pesas con las piernas. La forma más fácil de hacerlo es usar pesas en los tobillos, que se colocan alrededor de los tobillos y luego se aseguran con las tiras de velcro adjuntas. También podría sostener pesas libres estándar con los pies para algunos ejercicios.

Fortalece tus piernas

Envuelva el tobillo en una o ambas piernas y siéntese en una silla o en el borde de un banco. Dobla las rodillas en ángulo recto y deja que tus espinillas cuelguen naturalmente. Flexiona la rodilla para elevar la pierna con peso hasta que esté recta, pero no bloqueada. Baje la pierna lentamente a la posición inicial. Para trabajar los isquiotibiales, párate derecho con el peso del tobillo en una pierna mientras sostienes el respaldo de una silla para mantener el equilibrio. Flexiona la rodilla para elevar el tobillo pesado detrás de ti hasta que la espinilla quede aproximadamente paralela al piso. Regrese su pierna bajo control a la posición inicial. Realiza los ejercicios de muslo con ambas piernas.

Tonificar los abdominales

El hecho de que coloques pesas en tus piernas no significa que solo puedas trabajar tus piernas. Para apuntar a sus abdominales, por ejemplo, coloque un peso alrededor de cada tobillo y acuéstese boca arriba en un banco con las caderas al final y las piernas en el aire. Sostenga los lados del banco y extienda las piernas para que queden paralelas al piso. Esta es la posición inicial. Mantenga las piernas bastante rectas y el torso quieto mientras levanta las piernas hasta que estén perpendiculares al piso. Baje las piernas lentamente a la posición inicial.

Asuma la posición inicial para un crujido de remo sentándose en el borde de un banco, inclinándose un poco hacia atrás y extendiendo sus pesadas piernas hacia adelante en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al piso. Simultáneamente mueva su torso hacia adelante a una posición erguida y acerque sus rodillas lo más posible a su pecho. Baje las piernas bajo control.

Aerobic de tobillo

Usar pesas en los tobillos mientras camina, ya sea al aire libre o en una cinta de correr, puede ser riesgoso y potencialmente beneficioso, dependiendo de cómo los use. Los pesos ayudan a fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo, especialmente los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos. El American Council on Exercise señala que caminar con pesas en los tobillos entre 1 y 3 libras aumenta su ritmo cardíaco de tres a cinco latidos por minuto y aumenta el consumo de oxígeno, lo que significa que los pesos aumentan la intensidad del ejercicio para un mayor gasto de calorías. Sin embargo, las pesas también pueden tensar las articulaciones y los músculos de las piernas y, como resultado, pueden causar lesiones, especialmente si alteran la mecánica normal de caminar. Preste mucha atención a su forma si camina con pesas en los tobillos, y limite las pesas a 3 libras cada una.

Sosteniendo pesas con los pies

Si los ejercicios de peso corporal se vuelven demasiado fáciles, a veces puede agregar intensidad sosteniendo pesas con los pies. Para realizar pullups, por ejemplo, asuma la posición estándar colgando de la barra. Haga que un compañero de entrenamiento coloque una pesa o pesa de mano entre los pies y luego apriete los tobillos para asegurar el peso. Realiza tus pullups como lo harías normalmente.

Ver el vídeo: TEOREMA DE LAMY - Ejercicio 1 (Septiembre 2020).