Nutrición

Cómo funciona una dieta baja en carbohidratos


La reducción de carbohidratos promueve el uso de grasas para obtener energía.

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Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Los carbohidratos, que se encuentran en frutas, verduras, granos y azúcar, se convierten en glucosa, que luego se utiliza para alimentar el cuerpo. Sin embargo, demasiados carbohidratos, particularmente del almidón y el azúcar, pueden almacenarse en el cuerpo y provocar grasa abdominal. La teoría de la dieta baja en carbohidratos es que al reducir severamente la cantidad de carbohidratos consumidos, el cuerpo quemará grasa como combustible en lugar de glucosa.

Coma 20 gramos de carbohidratos al día durante los primeros 14 días de una dieta baja en carbohidratos. Tanto las dietas de Atkins como las de South Beach comienzan con una fase de inducción de dos semanas diseñada para estabilizar los niveles de glucosa en sangre y comenzar a bajar de peso de 8 a 13 libras, según South Beach y hasta 15 libras, según Atkins.

Cortar los alimentos con almidón, azúcar y harina blanca. Conocidos como "carbohidratos malos", estos ingredientes ofrecen poco valor nutricional, elevan los niveles de glucosa en la sangre y conducen a la grasa abdominal. Elimine el arroz blanco y la pasta, los postres azucarados, las galletas saladas, las papas y el maíz.

Elimine las frutas y los granos, incluidos los granos enteros durante las primeras dos semanas de la fase uno. Si bien estos alimentos contienen fibra, un "buen carbohidrato", además de otros nutrientes, también tienen azúcar y almidón, lo que tiene un efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre.

Coma una dieta de proteínas magras y vegetales frescos. Ambos grupos de alimentos se están llenando y contienen nutrientes importantes para ayudarlo a mantenerse saludable. Evite las proteínas con grasas saturadas, como la carne de res y el tocino. En su lugar, elija aves de corral, pescado, huevos o tofu. Se le permiten productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, como la leche o el yogur natural. Combina tus proteínas con vegetales saludables sin almidón, como la col rizada, las espinacas y el brócoli.

Coma varias comidas más pequeñas al día y no pase más de seis horas sin comer. South Beach recomienda tres comidas, dos refrigerios y un postre sin azúcar. Atkins le permite decidir cómo desea diseñar su plan de alimentación, ya sea tres comidas completas o cuatro o cinco comidas más pequeñas. La idea detrás de comer comidas pequeñas frecuentes es evitar el hambre y mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.

Agregue de 25 a 45 gramos de carbohidratos saludables a su dieta a partir de la semana tres. Durante esta segunda fase, continuará perdiendo peso, aunque a un ritmo más lento. Los alimentos para agregar incluyen fruta fresca, como bayas y manzanas, y granos integrales, como pan integral o pastas.

Mantenga su pérdida de peso siguiendo una dieta cargada de proteínas magras, frutas y verduras frescas y granos integrales. Continúe evitando alimentos azucarados y refinados o procesados, como galletas y galletas saladas. South Beach recomienda pasar a esta tercera fase una vez que haya alcanzado su meta de pérdida de peso en la fase dos. Atkins sugiere pasar a la fase tres, antes del mantenimiento, cuando esté a unas pocas libras de alcanzar su objetivo. Durante esta fase, continúa agregando más frutas, granos enteros y legumbres, comiendo de 50 a 70 gramos de carbohidratos saludables al día. Una vez que haya alcanzado su meta de pérdida de peso, pasará a la fase cuatro en Atkins, que es la fase de mantenimiento, que permite más de 75 gramos de carbohidratos saludables al día.

Propina

  • Realice 150 a 300 minutos a la semana de actividad cardiovascular para acelerar la pérdida de peso y mejorar la salud cardíaca y pulmonar.

Advertencia

  • La fase inicial de una dieta baja en carbohidratos tiene muy pocos carbohidratos y puede sentirse fatigado o de mal humor. Debido a que los carbohidratos saludables son una parte importante de una dieta saludable, no permanezca en la fase uno por más de dos semanas.

Recursos (1)