Aptitud

Qué máquinas usar en el gimnasio para obtener muslos, pantorrillas y glúteos más grandes


La máquina de flexión de piernas se conecta directamente a tus isquiotibiales.

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Entrar al gimnasio con un plan claro sobre lo que quiere trabajar, por ejemplo, las regiones de los muslos, las pantorrillas y las nalgas, puede ayudarlo a elegir rápidamente las máquinas más adecuadas para su rutina de ejercicios. Los ejercicios con máquinas le permiten omitir gran parte del aprendizaje de la forma adecuada y las precauciones de seguridad que conlleva levantar pesas libres. Esto puede permitirle obtener los beneficios de la hipertrofia muscular, o crecimiento muscular, que ocurre después de una sesión de entrenamiento de resistencia.

Presione esos muslos

Sus muslos contienen dos músculos grandes que contribuyen principalmente al tamaño total del muslo: los cuádriceps y los isquiotibiales. Las máquinas de gimnasio se centran en trabajar estos dos músculos. Por ejemplo, la extensión nivelada de la pierna, una máquina sentada que requiere que "patee" contra una almohadilla sujeta a una palanca, apunta a los cuádriceps. Las máquinas de prensa de piernas y las máquinas de sentadillas también pueden apuntar a tus cuádriceps, al igual que las máquinas de extensión de piernas. Para los isquiotibiales, puede probar una de las varias máquinas de flexión de piernas, que esencialmente invierte el movimiento de la extensión nivelada de la pierna, lo que requiere que retroceda ”. También puede trabajar en una máquina Smith para peso muerto y buenos días.

Máquinas para el botín

Para golpear el trasero, busca máquinas que apunten al glúteo mayor. La máquina de cable, por ejemplo, permite muchas formas de agregar resistencia mientras mueve las caderas, la forma principal de trabajar el trasero. Puede realizar una estocada mientras sostiene las poleas del cable, fijadas en un punto bajo, en las caderas. Alternativamente, puede conectar una polea de cable a su tobillo y tirar de ella hacia atrás extendiendo su cadera para enderezar su pierna detrás de usted, esencialmente "pateando hacia atrás" mientras mantiene una rodilla bloqueada. Si eso no es lo tuyo, debes saber que los ejercicios de máquina que trabajan tus muslos también trabajan tu trasero.

Terneros: solo pequeños muslos

En muchos sentidos, las máquinas que trabajan las pantorrillas son las mismas máquinas que trabajan los muslos. De hecho, puede usar muchas de las máquinas de ejercicio de muslos para trabajar las pantorrillas. Por ejemplo, puede usar la máquina de prensa de piernas para golpear la pantorrilla completando una presión completa de piernas, sosteniendo y extendiendo los tobillos para empujar la palanca hacia adelante. También puede realizar aumentos de pantorrillas en la máquina Smith simplemente colocando la barra sobre los hombros y extendiendo las pantorrillas. Si está buscando una máquina que solo trabaje las pantorrillas, algunos gimnasios aún las tienen. Busque la máquina de cría de burros, que le permite extender los tobillos con el trasero presionado hacia arriba contra una almohadilla con peso.

Tú dices secuestrador, yo digo aductor

Es probable que su gimnasio local tenga dos máquinas que se vean y suenen bastante similares: la máquina de abducción de cadera y la máquina de aducción de cadera. Estas máquinas de asiento con palanca requieren que coloque las piernas en reposapiés acolchados y que mueva los muslos juntos o separados, dependiendo de la máquina. La resistencia se coloca en la aducción, o el movimiento de sus muslos juntos, para la máquina de aducción. Del mismo modo, la resistencia de la máquina de abducción se coloca en el movimiento de abducción, o el movimiento de sus muslos separándose.

Cada máquina apunta a una pequeña cantidad de músculos más pequeños en la región interna del muslo y no son particularmente útiles para construir masa. Sin embargo, es posible que desee incorporarlos a su programa de ejercicios, solo para asegurarse de que está golpeando todos los músculos de la región del muslo.