Aptitud

Cómo hacer que mis piernas sean más gruesas rápidamente


Desarrolle masa en las piernas con entrenamientos constantes de entrenamiento con pesas.

Las atletas femeninas son conocidas por sus piernas gruesas y fuertes. Tienen un físico tallado y se ven increíbles desde todos los ángulos. Sin embargo, esto no significa que tenga que ser un atleta o entrenar como uno para construir piernas más gruesas y glúteos firmes y redondos. Una buena nutrición combinada con los ejercicios correctos puede transformar su cuerpo. Los resultados no llegarán de la noche a la mañana, pero vale la pena el esfuerzo. Si come limpio y va al gimnasio con fuerza, puede esperar ver mejoras importantes en el tamaño y la fuerza de las piernas en cuestión de semanas.

Hacer un plan de entrenamiento

Cuando se trata de hacer ejercicio, no existe una solución única que funcione para todos. Su plan de entrenamiento debe ser personalizado de acuerdo a sus necesidades. Considere su edad, nivel de condición física, forma corporal y circunstancias personales.

Por ejemplo, si tiene un horario agitado, es posible que no pueda hacer ejercicio con la frecuencia que desee. En este caso, opte por circuitos de cuerpo completo o entrene dos grupos musculares a la vez, como sus piernas y bíceps o sus piernas y tríceps.

Las hormonas anabólicas liberadas durante el entrenamiento de las piernas ayudarán a que los músculos más pequeños crezcan más rápido. Las mujeres también producen testosterona, pero en cantidades más pequeñas que los hombres. Aproveche esta hormona para construir el cuerpo que busca.

Si las piernas son su parte más débil del cuerpo, trabaje dos veces por semana, como los lunes y viernes. Idealmente, tómese un día libre antes del entrenamiento de piernas para tener la máxima energía cuando vaya al gimnasio. Dado que este entrenamiento es el más desafiante, cargue de proteínas y carbohidratos después del entrenamiento. De esta manera, alimentarás tus músculos y te recuperarás más rápido.

Comience con ejercicios compuestos

Los pesos muertos con barra, sentadillas frontales, sentadillas traseras, prensas de piernas y estocadas son ejercicios compuestos, lo que significa que involucran múltiples músculos y articulaciones a la vez. Los rizos de las piernas, las extensiones de las piernas, los empujes de cadera y otros se llaman movimientos de aislamiento porque se dirigen a un solo grupo muscular, como los cuádriceps o los glúteos.

Comience su entrenamiento de piernas con ejercicios compuestos, ya que requieren más potencia y fuerza. Si comienza con el trabajo de aislamiento, no le quedará ejercicio para levantar objetos pesados. Realice de tres a cinco ejercicios por sesión. Por ejemplo, su entrenamiento puede incluir cinco series de sentadillas con barra, cuatro series de prensas de piernas, cuatro series de estocadas y tres series de extensiones de piernas o flexiones de isquiotibiales.

Los movimientos compuestos comprometen todo el cuerpo, incluidos los músculos estabilizadores más pequeños. La sentadilla, por ejemplo, activa más de 200 músculos. Esto provoca una mayor respuesta hormonal, lo que lleva a un crecimiento muscular más rápido. Además, los ejercicios compuestos le permiten levantar objetos más pesados, lo que promueve aún más la hipertrofia. También ayudan a desarrollar la fuerza central, lo que lleva a un mejor rendimiento deportivo.

Levantar pesado

Contrariamente a la creencia popular, levantar objetos pesados ​​no agrega volumen a su físico. En realidad, aumenta su metabolismo y enciende el crecimiento muscular, lo que lleva a una mejor composición corporal, también conocida como relación músculo-grasa.

Si sigue usando los mismos pesos durante semanas o meses, llegará a una meseta. La sobrecarga progresiva es la clave para ganar músculo y ganar fuerza. Implica aumentar continuamente las demandas de su cuerpo para hacerse más grande y más fuerte. Esto se puede hacer aumentando la carga, cambiando el número de repeticiones y series o incorporando nuevos ejercicios en sus entrenamientos.

Digamos que estás en cuclillas 70 libras con forma perfecta. Aumente el peso en aproximadamente un 10 por ciento cada semana más o menos. Hazlo para la mayoría de los ejercicios, no solo para las sentadillas. Tan pronto como pueda realizar correctamente de 8 a 12 repeticiones, agregue más peso a la barra. Además, recuerde mantener variados sus entrenamientos. Hacer los mismos ejercicios una y otra vez dará como resultado mesetas.

Si aún no ve ningún progreso, intente un entrenamiento unilateral. Experimente con sentadillas con una sola pierna, peso muerto con una sola pierna, sentadillas con pistola, estocadas laterales y otros ejercicios unilaterales. Este método de entrenamiento ayuda a aislar y corregir los desequilibrios musculares mientras promueve una recuperación más rápida.

Ajusta tu dieta

Sus piernas no crecerán sin el combustible adecuado. Aumente ligeramente su consumo de calorías para ver cómo reacciona su cuerpo. Cuanto más entrenes, más calorías necesitarás. Tenga en cuenta que comer limpio es imprescindible. Tome sus calorías de alimentos enteros y mínimamente procesados, como aves de corral, carne de res magra, huevos, verduras de hoja verde, arroz integral, batatas, pasta integral, pescado, nueces y semillas.

Rellene con proteínas y carbohidratos complejos. Lo ideal es comer carbohidratos antes y después del ejercicio. Apéguese a las proteínas y las grasas saludables durante el día para evitar el aumento de peso y la retención de líquidos.

Una ingesta alta en proteínas hará que sea más fácil desarrollar músculo y recuperarse del entrenamiento. Además, mantiene su metabolismo acelerado y suprime el apetito. Después de la ingestión, este nutriente se descompone en aminoácidos que alimentan los músculos y estimulan la liberación de hormonas anabólicas.