Aptitud

El aumento promedio de prensado de banco por mes


Aumente su carga máxima en la barra periódicamente para continuar construyendo fuerza.

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Poder hacer press de banca dos veces su propio peso corporal es el sueño de muchos hombres e incluso algunas mujeres. Ciertamente es un objetivo alcanzable con el plan de entrenamiento adecuado, pero no es algo que sucede de la noche a la mañana. Todos aumentan la fuerza a un ritmo diferente, pero un aumento promedio de una repetición, o 1RM, de 10 a 15 libras por mes es aproximadamente el promedio para los levantadores principiantes. Los principiantes aumentarán su banco más rápido que los levantadores más avanzados.

Comience con un golpe

Sus ganancias de press de banca deben ser rápidas al principio. Puede experimentar un aumento de 15 a 20 libras o más en 1RM durante su primer mes de banco constante. La primera razón para ganancias rápidas durante el primer mes es que sus pequeños músculos estabilizadores utilizados para equilibrar la barra durante el levantamiento se vuelven más fuertes y están más acostumbrados al movimiento de press de banca. Su técnica de press de banca también está probablemente mejorando con cada entrenamiento, ayudándole a levantar pesas más pesadas. También hay una fuerte respuesta neuronal en su cuerpo los primeros meses que conduce a ganancias rápidas durante este tiempo.

Esperar una meseta

Si ha experimentado ganancias constantes de 10 o más libras por mes durante los primeros meses de banca de manera regular, es probable que golpee una pared al tercer o cuarto mes. Es bastante común. Los músculos involucrados cuando haces press de banca, incluidos los pectorales y los tríceps, eventualmente se adaptan al movimiento de press de banca. Del mismo modo, la respuesta neuronal y fisiológica de la banca hasta el nivel celular eventualmente se ralentiza, causando una desaceleración en el progreso del press de banca. Los levantadores de nivel intermedio a avanzado y los principiantes que alcanzan su cuarto mes de banca pueden experimentar una meseta que reduce significativamente las ganancias de 1RM en el banco o incluso detener las ganancias por completo. La buena noticia es que hay una forma de evitar las mesetas.

Mantener aumentos constantes

La variedad es la clave para romper mesetas y mantener un promedio de 1RM cerca de la tasa de 10 libras por mes. Intente variar sus entrenamientos de banco y use diferentes ejercicios de pectorales para desafiar sus músculos de una manera diferente. Otros ejercicios de pectorales incluyen entrenamientos de pectorales, pesas con mancuernas, press de banca inclinado y press de banca con declive, entre otros. Además, cambie los recuentos de repeticiones y el número de series cada cierto tiempo. Se trata de mantener su cuerpo adivinando para que sus músculos no puedan adaptarse al mismo entrenamiento día tras día. Por último, intente el entrenamiento de pirámide inversa en lugar del entrenamiento tradicional de pirámide para darle vida a sus entrenamientos de banco. El entrenamiento de la pirámide inversa es lo opuesto al entrenamiento tradicional en el que comienzas con pesos más livianos y avanzas hacia arriba. El entrenamiento de pirámide inversa comienza con el mayor peso y el menor número de repeticiones y se reduce a pesos más bajos y repeticiones más altas. Haga calentamiento durante unos 10 minutos antes de intentar una rutina de press de banca con pirámide inversa.

Recuerde consejos clave

Aproveche los primeros tres meses de entrenamiento y las ganancias constantes que experimentará. No se desanime si no puede mantener un aumento de 10 a 15 libras en 1RM durante los meses siguientes. En algún momento, las ganancias promedio en fuerza de press de banca, potencia y 1RM disminuirán, pero no tienen que detenerse. Agregue un poco de variedad a sus entrenamientos de banco y concéntrese en mejorar su forma. Asegúrese de agarrar la barra un poco más ancha que el ancho de los hombros, mantenga los pies planos en el suelo, hinche el pecho con los negativos y baje la barra hasta el esternón. Además, no rebotes en la barra y no olvides respirar en cada serie. Finalmente, el sobreentrenamiento disminuirá considerablemente o detendrá sus ganancias de press de banca. Ejercita tu pecho una o dos veces por semana, pero siempre descansa al menos dos días entre cada entrenamiento. El descanso es una parte crítica de la construcción muscular, así que nunca olvides ese hecho.

Recursos (1)

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