Aptitud

La duración máxima de horas para entrenamientos de culturismo


Concéntrese en la intensidad del entrenamiento en lugar del tiempo.

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Al diseñar una rutina de culturismo, es importante tener en cuenta su selección de ejercicios, repeticiones, series y tiempos de descanso. Sin embargo, un factor en el que quizás no pienses automáticamente es la duración total de tu entrenamiento. Si bien necesita una cierta cantidad de tiempo en el gimnasio para estimular las ganancias en músculo y fuerza, más no es necesariamente mejor y entrenar durante demasiado tiempo podría ser perjudicial.

Yendo por objetivos

Como culturista, su objetivo principal es aumentar el tamaño muscular, un proceso conocido como hipertrofia. Este tipo de entrenamiento requiere pesos moderados a pesados ​​y un volumen de entrenamiento moderado a alto. Durante una sesión típica, puede incluir de cinco a seis ejercicios para tres a seis series cada uno, lo que probablemente tomará alrededor de una hora. Sin embargo, si estás entrenando para la fuerza, tu número total de series puede ser mayor, pero con repeticiones más bajas y pesos más pesados. Este tipo de sesión de fortalecimiento de la fuerza probablemente tomará un poco más de tiempo, probablemente alrededor de 90 minutos.

Los períodos de descanso correctos

La cantidad de tiempo que descansa entre series tiene un gran impacto en la duración de su entrenamiento. Un estudio de 2005 publicado en "The Journal of Strength and Conditioning Research" no encontró diferencias en la hipertrofia muscular entre descansar dos minutos y descansar cinco minutos entre series. Según el científico deportivo Chris Beardsley, lo más importante es no reducir el volumen de entrenamiento tomando descansos más cortos. Beardsley señala que 90 a 120 segundos entre series es óptimo para desarrollar músculo.

La conexión de cortisol

Entrenar por mucho tiempo cada entrenamiento podría obstaculizar tu progreso. Cuando comienzas un entrenamiento, tus niveles de testosterona, una hormona importante para el desarrollo muscular, comienzan a aumentar. Después de aproximadamente 45 minutos de duro entrenamiento, comienzan a regresar a la línea de base y, a los 60 minutos, caen aún más, lo que coincide con un aumento en sus niveles de cortisol, el entrenador de fuerza Jason Ferruggia. Esto esencialmente significa que la primera hora de tu entrenamiento es propicio para desarrollar músculo, pero después de que este rendimiento disminuye y puedes comenzar a hacer más daño que bien. Por lo tanto, es mejor que entre y salga del gimnasio dentro de una hora.

Poner un plan en su lugar

Combinando todos los problemas de volumen de ejercicio, número de series y períodos de descanso, su entrenamiento debe durar alrededor de una hora. Una sesión de bajo volumen y alta intensidad para una sola parte del cuerpo puede ser un poco más corta, mientras que una sesión basada en la fuerza para un grupo muscular grande o varios músculos sería hacia el extremo superior. Un entrenamiento de brazo, por ejemplo, compuesto por solo tres series de 10 a 15 repeticiones de flexiones con barra, flexiones de pesas y flexiones de tríceps no requeriría demasiado descanso entre series e incluso podría completarse en unos 35 minutos. Una sesión de la parte inferior del cuerpo que contenga sentadillas pesadas y peso muerto, junto con estocadas, elevaciones de pantorrillas y flexiones de piernas podría estar empujando una hora y 15 minutos. Necesitaría descansos más largos entre sus series de sentadillas y peso muerto para ayudarlo a recuperarse, y el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo generalmente es más exigente que el entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Lo importante es no apresurar sus sesiones para que el rendimiento no se vea comprometido. Pero no seas perezoso y toma mucho tiempo entre ejercicios.