Aptitud

El peso promedio para prensas de hombro con barra


Use la forma perfecta cuando pruebe su press de hombros y evite usar el impulso de la pierna.

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La prensa de hombros con barra es un levantamiento relativamente sencillo, realizado empujando una barra hacia arriba desde la altura del hombro hasta que sus brazos estén rectos sobre su cabeza. Sin embargo, el hecho de que sea sencillo no lo hace fácil, y muchas personas encuentran que su press de hombros está rezagado detrás de su press de banca u otros elevadores. Para ver si debe presionar es bueno, malo o promedio, hay una serie de herramientas que puede usar.

Considera tu peso corporal

Observar su rendimiento en la prensa aérea en relación con el peso corporal es una forma efectiva de ver cómo progresa su fuerza. El entrenador Lon Kilgore del Instituto de Ciencias del Ejercicio Clínico y la Salud, Universidad del Oeste de Escocia, diseñó una tabla que muestra la prensa según los estándares de peso corporal. Kilgore informa que un hombre no entrenado que pese 114 libras debería poder presionar 55 libras, un hombre con el mismo peso y entrenamiento intermedio debería poder presionar 90 libras, mientras que para un hombre entrenado de élite, debería pesar 130 libras. Estas cifras aumentan a medida que aumenta su peso corporal, hasta 100, 175 y 285 libras para un hombre de 320 libras en los mismos niveles.

Metas para las mujeres

La tabla de Kilgore también incluye estándares para mujeres, comenzando en 30, 50 y 85 libras para mujeres sin entrenamiento, intermedias y de élite que pesan 97 libras. Al igual que la mesa de hombres, la cantidad que debe presionar aumenta hasta los pesos de 60, 95 y 160 libras para una mujer que pesa 199 libras o más.

Base de la banca

Mire sus números de press de banca para descifrar si su press de hombros se ve bien en comparación con sus otros levantamientos. Debería poder realizar un press de hombros con barra con aproximadamente dos tercios del peso que puede levantar en un press de banca con barra. Dando un paso más allá, el entrenador de fuerza Charles Poliquin recomienda usar la prensa de hombros con barra detrás del cuello y la prensa de banco de agarre cerrado como una mejor indicación, agregando que su máximo de una repetición en la prensa detrás del cuello debe ser 66 por ciento del máximo de su banco de agarre cerrado.

Dispara a las estrellas

Si desea alcanzar un objetivo elevado, el entrenador personal con sede en el Reino Unido Christian Finn recomienda una prensa aérea de 200 libras. Esta es una hazaña impresionante para un hombre genéticamente promedio, señala Finn. Agrega que este objetivo está diseñado para un hombre de 190 libras, lo que pone la cifra justo por encima de una prensa aérea de peso corporal. Si eres mujer o pesas más o menos de 190 libras, simplemente con el objetivo de presionar el peso de tu cuerpo por encima es un objetivo más personalizado.

Ver el vídeo: Press de hombro con barra o con mancuerna, PARADO O SENTADO - CUAL ES MEJOR? (Septiembre 2020).