Nutrición

Aguacate en la dieta DASH


Los aguacates cuentan como una fruta en la dieta DASH.

La American Heart Association, la Clínica Mayo y el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre han recomendado la dieta DASH como un plan de alimentación saludable. También fue nombrada la mejor dieta en general por "US News & World Report", encabezando otras dietas populares como la dieta mediterránea y Weight Watchers. Apoyando los enfoques dietéticos para detener la hipertensión, el plan tiene como objetivo ayudarlo a prevenir y tratar la presión arterial alta al reducir la ingesta de sodio, grasa, grasa saturada y colesterol. Se alienta a los seguidores de la dieta DASH a consumir muchos granos enteros, proteínas magras, nueces, semillas, legumbres, lácteos bajos en grasa o sin grasa, verduras y frutas, como los aguacates.

El aguacate como fruta en la dieta DASH

Mientras esté en la dieta DASH, se le indica que consuma al menos cuatro o cinco porciones de fruta por día. A diferencia de algunos programas de control de peso que cuentan los aguacates como una grasa, la dieta DASH define los aguacates como una fruta, ya que son una rica fuente de fibra y minerales, potasio y magnesio. Una alta ingesta de estos nutrientes está relacionada con un menor riesgo de hipertensión arterial, dice la Extensión de la Universidad Estatal de Colorado. Las pautas de la dieta DASH definen 1 onza de aguacate como una porción de fruta. Cada onza de aguacate proporciona 2 gramos de fibra, 150 miligramos de potasio y 9 miligramos de magnesio.

Grasa monoinsaturada en aguacates

Johns Hopkins Medicine agrega que otra razón por la cual los aguacates se recomiendan para las personas que siguen la dieta DASH es su alta concentración de grasas monoinsaturadas. Comer muchas grasas monoinsaturadas puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular. También puede ayudar a reducir su nivel general de colesterol al tiempo que aumenta su nivel de colesterol HDL o "bueno". Adherirse a una dieta DASH que enfatiza la grasa monoinsaturada de fuentes como los aguacates puede ser aún más eficaz para reducir la presión arterial que las dietas que no aconsejan comerlos regularmente, dice Johns Hopkins Medicine. Una porción de 1 onza de aguacate contiene 3 gramos de grasa monoinsaturada.

Sugerencias de servicio

Para el desayuno, intente meter rodajas de aguacate en una tortilla de clara de huevo junto con tomates picados, cebollas verdes en cubitos y brotes. En su sándwich para el almuerzo, use puré de aguacate como un sustituto saludable de la mayonesa, o cubra el sándwich con aguacate en lugar de queso, que es más rico en grasas totales y grasas saturadas. Agregue aguacate cortado en cubitos a las ensaladas, o mezcle un aguacate con aceite de canola, ajo, jugo de lima y chipotle para hacer un aderezo cremoso y bajo en grasa. El aguacate triturado y sazonado se puede usar como salsa para las verduras frescas.

Consideraciones

Aunque los aguacates pueden ser una parte saludable de la dieta DASH, tenga en cuenta que todavía son más altos en grasa que la mayoría de las otras frutas, que contienen 4,5 gramos de grasa en cada porción de 1 onza, o aproximadamente el 7 por ciento de la ingesta diaria recomendada de un adulto saludable. grasa. También contienen 0,5 gramos de grasa saturada, que es aproximadamente el 3 por ciento de la cantidad que un adulto debe tener por día. Si bien no debe excluir los aguacates de su dieta, Johns Hopkins Medicine recomienda sustituirlos por algunos carbohidratos cuando los incluya en las comidas para evitar aumentar de peso.

Recursos (1)

Ver el vídeo: Dieta para la Hipertensión Arterial (Septiembre 2020).