Aptitud

Peso muerto con mancuernas de un brazo


Mantenga la pesa cerca de su cuerpo durante todo el ejercicio.

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El peso muerto de un solo brazo trabaja los isquiotibiales, las nalgas y los músculos de la espalda baja. Según el entrenador personal Jimmy Pena de MuscleMag.com, cuando usas un brazo para realizar un peso muerto, creas más fuerza en cada lado del cuerpo de la que puedes producir cuando usas ambos brazos. Consulte con su médico antes de hacer el peso muerto con mancuernas con un solo brazo, especialmente si sufre una lesión de espalda o afección médica previa.

Instrucciones de ejercicio

Párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Mantenga una mancuerna en su mano derecha cerca de su costado. Permita que su mano izquierda descanse a su lado o colóquela detrás de su espalda baja. Mantenga las rodillas rectas mientras dobla las caderas y baja la pesa entre las piernas hacia el suelo. Invierta el movimiento y levante la pesa a su lado. Repita para un total de 15 repeticiones en cada brazo.

Variaciones

Si no tiene pesas, puede usar una banda de ejercicio o pesas rusas. Para aumentar la intensidad del ejercicio, haga un peso muerto de una sola pierna con un brazo. Sostenga la mancuerna con la mano derecha y doble la rodilla izquierda para que se pare solo en la pierna derecha. Inclinarse hacia adelante y bajar el peso hacia el suelo. Apunte la pierna izquierda hacia atrás para ayudar a mantener el equilibrio. Regrese a la posición inicial y repita durante 15 repeticiones. Continuar en el brazo y la pierna opuestos.

Consejos

Descansa durante dos o tres minutos antes de hacer el peso muerto con mancuernas de un brazo en el lado opuesto de tu cuerpo para ayudar a prevenir la fatiga y el agotamiento. Comienza con una mancuerna muy ligera para que tu espalda baja tenga tiempo de adaptarse a los movimientos del ejercicio. Gradualmente agregue más peso y series a medida que aumenta su fuerza. Siempre respire correctamente, exhale mientras baja la mancuerna hacia el piso e inhale mientras se levanta de nuevo a la posición inicial.

La seguridad

Mantenga la mancuerna muy cerca de su cuerpo mientras realiza el peso muerto con mancuernas de un brazo. Mantener el peso alejado del cuerpo ejerce presión sobre la columna vertebral y puede provocar lesiones. Además, nunca jale la mancuerna hacia arriba ni la rebote en la parte inferior del movimiento, lo que puede causar lesiones y dolor. Mantenga sus músculos abdominales contraídos y apretados durante todo el ejercicio para ayudar a proteger su espalda.


Ver el vídeo: Peso muerto con mancuernas (Agosto 2021).