Aptitud

Parte posterior de la rodilla Apriete y estiramiento


Janu Sirsasana es un excelente estiramiento para aliviar la tensión detrás de la rodilla.

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Si siente tensión en la parte posterior de la rodilla, puede atribuirse a un acortamiento de los músculos que se cruzan detrás de la rodilla. Estos son los tres músculos isquiotibiales y uno de los músculos de la pantorrilla. Cuando los isquiotibiales o el gastrocnemio están tensos, pueden manifestarse sensaciones de dolor y opresión en la rodilla posterior. El estiramiento es una excelente manera de calmar los músculos de la parte posterior de la rodilla.

Prueba la pose de Uttanasana

Uttanasana es una excelente manera de estirar la parte posterior de las piernas. Párese con los pies separados al ancho de las caderas y las manos sobre las caderas. Inhale para levantar el esternón hacia el techo. Exhale para articular las caderas y baje el pecho hacia el piso. Inhale y alargue la columna, alcanzando la coronilla de la cabeza hacia el piso. Exhala, contrae los abdominales y los cuádriceps y lleva el pecho hacia las rodillas. Continúe inhalando y exhalando por un total de seis respiraciones, profundizando el estiramiento con cada exhalación. Si estás súper apretado, dobla ligeramente las rodillas.

Hacer el perro mirando hacia abajo

El perro que mira hacia abajo no es un tramo tan profundo para los isquiotibiales como Uttanasana, pero es un tramo más profundo para el gastrocnemio. Ven a una posición de tabla. Coloca tus manos debajo de tus hombros. Enrolle los dedos de los pies hacia abajo y haga una línea recta desde los talones hasta la coronilla. Exhala y empuja tus manos para levantar tu trasero hacia arriba y hacia atrás. Involucre sus abdominales y dibuje su caja torácica en su columna vertebral. Contrae los cuádriceps con firmeza y permite que tus talones caigan hacia el piso. Mantén la postura durante seis respiraciones largas y profundas.

Siéntate para Janu Sirsasana

Para Janu Sirsasana, siéntate en el suelo con las piernas delante de ti. Dobla la rodilla izquierda y lleva la planta del pie izquierdo al interior del muslo de la pierna derecha. Llega a tus brazos rectos frente a ti. Estire activamente el gastrocnemio y los isquiotibiales contrayendo fuertemente los cuádriceps de la pierna derecha para mover la parte posterior de la pierna derecha hacia el piso, y flexione el tobillo moviendo la parte superior del pie hacia la cara tanto como pueda. Mantenga el estiramiento por seis respiraciones. Repita en el otro lado.

Estirar con la Paschimottanasana

Paschimottanasana es el último tramo para tus isquiotibiales y gastrocnemios. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Inhale y levante los brazos hacia arriba para ganar la longitud máxima en la columna antes de inclinarse hacia adelante. Bisagra en tus caderas y extiende tus manos hacia los dedos de tus pies y más allá, si puedes. Contrae los cuádriceps con fuerza para estirar las piernas y estirar los isquiotibiales. Dorsiflexione los tobillos y separe los dedos de los pies mientras los apunta hacia la cara para estirar el gastrocnemio. Mantenga la postura durante seis respiraciones, profundizando la postura con cada exhalación.

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