Aptitud

Ejercicios de equilibrio para las extremidades superiores


Al usar una tabla de equilibrio para entrenar sus extremidades superiores, puede mejorar su equilibrio, estabilidad y conciencia propioceptiva. El tablero también introduce inestabilidad en ejercicios como flexiones y saltos de tríceps para impulsar su desafío. Debe poder realizar dichos ejercicios con movimiento controlado y forma correcta antes de hacerlos en una tabla de equilibrio. Si sus flexiones no están controladas en una superficie estable, los riesgos de forzar las articulaciones de los hombros o la columna vertebral en la tabla de equilibrio son mucho mayores. Calentar durante unos minutos antes del entrenamiento de equilibrio.

Comience a cuatro patas

Un ejercicio fundamental de la tabla de equilibrio para las extremidades superiores es el cuadrúpedo, que fortalece los dedos flexores, muñecas, tríceps, dorsales, pectorales, hombros y trampas. Comience arrodillándose ante el tablero y separando las manos al ancho de los hombros con las palmas planas sobre el tablero. Las manos deben estar alineadas con los hombros y las caderas deben colocarse sobre las rodillas. Encuentre su equilibrio en el tablero, evitando que el perímetro del tablero toque el piso. Para aumentar la dificultad, mueva el tablero en el sentido de las agujas del reloj como si estuviera enrollando un reloj grande. Repita el movimiento en sentido antihorario. Si encuentra estos movimientos demasiado fáciles, use una bola más grande para el punto de apoyo del tablero.

Fija tus esperanzas en las flexiones

La flexión, que es un ejercicio efectivo de peso corporal para los brazos, el pecho y la espalda, se vuelve más desafiante cuando se realiza en una tabla de equilibrio. Comience en la clásica posición de flexión con las manos separadas al ancho de los hombros en el tablero. Sus piernas deben estar completamente extendidas detrás de usted con su cabeza, espalda y piernas formando una línea recta. Exhala y baja el tronco hasta que los codos estén doblados en ángulos de 90 grados. Mantenga la posición inferior por un segundo, inhale y luego levante su cuerpo nuevamente a la posición inicial. Realiza seis repeticiones en cada una de las cuatro series, aumentando la cantidad de repeticiones de forma incremental en dos a medida que mejoras tu fuerza. Para aumentar la dificultad, realice flexiones descentradas en las que una mano se coloca más lejos del punto de apoyo.

Doble inestabilidad: manos y pies

Si está buscando un ejercicio avanzado, realice una flexión de equilibrio inversa utilizando una tabla de equilibrio y una pelota de ejercicios. Debido a que está introduciendo inestabilidad tanto en sus manos como en sus pies, sus extremidades superiores y su musculatura central enfrentarán un desafío mayor. Comience poniéndose en cuclillas detrás de la pelota y colocando sus abdominales en la parte superior de la pelota. Ruede su baúl hacia adelante hasta que sus manos lleguen al suelo. Camina con las manos hacia adelante y continúa moviendo el cuerpo hacia adelante hasta que solo la parte superior de los pies descanse sobre la pelota. Mantenga sus abdominales contraídos y la espalda recta en una posición de tabla. Pídale a un observador que coloque una tabla de equilibrio debajo de sus manos, que debe estar separada al ancho de los hombros. Use la misma forma y método que usaría al hacer una flexión estándar de la tabla de equilibrio, apretando los abdominales para estabilizar la parte superior y la parte inferior del cuerpo en línea recta.

Sumérgete pero no te balancees

En lugar de usar el borde de una silla para realizar inmersiones en tus tríceps y hombros, usa una tabla de equilibrio para aumentar el nivel de dificultad. Comience sentándose frente a la tabla de equilibrio. Agarra los lados del tablero detrás de ti con ambas manos o, alternativamente, coloca tus manos planas y al ancho de los hombros en el tablero. Extienda completamente los brazos, levantando las nalgas aproximadamente un pie del piso. Exhale y baje lentamente su cuerpo, doblando los codos en cualquier lugar de 45 a 90 grados. Inhale y regrese a la posición inicial. Realice de ocho a 12 repeticiones en cada uno de los dos conjuntos. Evite doblar los codos más de 90 grados y ejercer demasiada tensión en las articulaciones de los hombros y los codos.

Sobre el Autor

Kay Tang es una periodista que escribe desde 1990. Anteriormente cubrió desarrollos en teatro para el "Dramatists Guild Quarterly". Tang se graduó con una licenciatura en economía y ciencias políticas de la Universidad de Yale y completó una Maestría en Estudios Profesionales en telecomunicaciones interactivas en la Universidad de Nueva York.

Ver el vídeo: Ejercicios para personas mayores. Miembros superiores y tronco Telegerontología (Septiembre 2020).