Aptitud

Ejercicios de banda para lanzadores


Las bandas de resistencia hacen que tus músculos se aflojen y estén listos para lanzar.

Donald Miralle / Visión digital / Getty Images

Si eres un lanzador de béisbol, sin duda has usado ejercicios de bandas de resistencia como parte de tu rutina previa al lanzamiento. Los ejercicios de banda de resistencia lo ayudan a activar los dos componentes críticos del cabeceo: el movimiento del brazo y la estabilidad del hombro. Elija una tensión de banda que le permita moverse libremente y sin problemas. Recuerde, este no es un entrenamiento para desarrollar fuerza. El objetivo es preparar sus músculos de lanzamiento para la siguiente etapa de su calentamiento, como lanzamientos de terreno plano, lanzamiento largo o trabajo de bullpen.

Empezando

Emplee un punto de fijación alto para los ejercicios de aceleración de lanzamiento y extensión de hombro. Levante el brazo recto por encima y sujete la banda a una cerca o poste al nivel de las puntas de los dedos extendidas.

El ejercicio de golpe escapular utiliza un punto de fijación medio, nivelado con el codo cuando el brazo cuelga hacia abajo de forma natural. Use el punto de fijación bajo para los ejercicios restantes. Con el brazo colgando a un lado, abroche la banda al nivel de la punta de los dedos.

Realice cada ejercicio durante 30 repeticiones, a un ritmo de dos segundos por repetición. Toda la rutina debería tomar menos de 10 minutos.

Calentando la cadena cinética

Su primer ejercicio, para mejorar la aceleración de lanzamiento, afloja los músculos de lanzamiento a lo largo de la cadena cinética desde la espalda y el hombro, hasta el codo. Párese de espaldas al punto de fijación alto. Levante el brazo hasta el nivel de los hombros con el codo doblado 90 grados en una posición de "portería" y gire el brazo hacia afuera (arriba y atrás) lo más posible. Sujete la banda para que se tire de la parte posterior. Mueva su brazo hacia abajo y hacia adelante, de modo que haga una línea diagonal a través de su cuerpo. Levanta el brazo hacia arriba y repite.

El siguiente ejercicio, la extensión del hombro, activa los estabilizadores del hombro en la escápula trasera y la parte superior de la espalda. Encara el accesorio alto con el brazo extendido recto sobre la cabeza y la palma hacia adelante. Sujete la banda de modo que se estire desde el frente y extienda el brazo hacia atrás tanto como sea posible. Mantén el codo recto. Regrese su brazo hacia arriba y repita.

Maximizando el movimiento del hombro

El ejercicio de golpe escapular proporciona un calentamiento para el manguito rotador y los músculos deltoides. Para este ejercicio, coloque la banda en el punto de fijación central. Párese de espaldas al punto de fijación. Dobla el codo, manteniendo el antebrazo neutral (pulgar en la parte superior), y tira del codo hacia atrás hasta que sientas que los músculos de la parte superior de la espalda y la escápula se juntan. Sujete la banda de modo que tire hacia atrás. Golpee su brazo hacia adelante y hacia el centro de su cuerpo, manteniendo su antebrazo neutral durante todo el movimiento. Retraiga su codo y repita.

Preparación para el poder

Los ejercicios de rotación externa y flexión del hombro calientan los músculos que se usan durante el armado (windup) y la fase temprana de su movimiento de lanzamiento. Para la rotación externa a 90 grados de abducción, colóquese frente al punto de fijación bajo. Levante el brazo al nivel de los hombros y doble el codo a 90 grados mientras mantiene el antebrazo horizontal al suelo. Desde arriba, su brazo doblado forma una "L". Sujete la banda para que se tire desde el frente. Gire su mano hacia arriba y hacia atrás hasta que su brazo doblado forme una portería, con su antebrazo vertical al suelo. Gire su brazo hacia abajo y repita.

Para realizar la flexión del hombro, párese lejos del punto de fijación bajo. Levante el brazo recto sobre la cabeza con la palma hacia adelante. Sujete la banda para que se tire de la parte posterior. Baje el brazo lo más que pueda, manteniendo el codo recto. Levanta el brazo hacia arriba y repite.

Estabilizando el hombro

Los ejercicios de desaceleración de lanzamiento y de baja fila escapular calientan los músculos que estabilizan el hombro al final del movimiento de lanzamiento y continúan. Párese frente al punto de fijación bajo. Extienda el brazo frente a usted, aproximadamente 30 grados por debajo de la horizontal, con la palma hacia abajo y el codo casi recto. Sujete la banda para que se tire desde el frente. Tire del brazo hacia arriba y hacia atrás detrás de la oreja, doblando el codo y retrayendo la escápula. Lentamente, regrese su brazo a la posición inicial, resistiendo la tensión a medida que su codo se endereza y la escápula sobresale.

Para la fila escapular baja, párate con el brazo extendido hacia el punto de fijación bajo y la palma hacia abajo. Sujete la banda para que se estire hacia el frente. Retraiga el codo hacia atrás lo más posible, manteniéndolo debajo del nivel del hombro. Debe sentir el pellizco en la escápula y la parte superior de la espalda. Extiende tu brazo y repite.

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